സ്ത്രീകൾക്കുള്ള കെഗെൽ (Kegel Exercises For Women) വ്യായാമങ്ങൾ

ആമുഖം

കെഗെൽ വ്യായാമങ്ങൾ (പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ) ചെയ്യുന്നത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകൾക്ക് (വസ്തിപ്രദേശത്തെ മസിലുകൾ) ശക്തിപകരാനാണ്. മൂത്രസഞ്ചി, കുടൽ, ലൈംഗികാവയവങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് താങ്ങ് നൽകുന്ന മസിലുകളാണിവ.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ

മസിലുകളുടെ പാളികളും കണക്ടീവ് ടിഷ്യൂകളും ചേർന്നാണ് പെൽവിക് ഫ്ലോർ രൂപം‌കൊണ്ടിരിക്കുന്നത്. വസ്തിപ്രദേശത്തിനു താഴെ  വളഞ്ഞ രൂപത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന പെൽവിക് ഫ്ലോർ പെരിനിയത്തെയും (മലദ്വാരവും ലൈംഗികാവയവങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രദേശത്തെ) പെൽവിക് ക്യാവിറ്റിയെയും വേർതിരിക്കുന്നു.

പെൽവിക് ഫ്ലോറിനെ രൂപപ്പെടുത്തുന്ന മൂന്ന് ഘടകങ്ങൾ:

• ലെവേറ്റർ എനൈ മസിലുകൾ ( ഇതിന് മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളുണ്ട് – പ്യൂബോകോക്സിജിയസ്, പ്യൂബോറെക്റ്റാലിസ്, ഇലിയൊകോക്സിജിയസ്).
• കോക്സിജിയസ് മസിൽ.
• മസിലുകളുടെ കണക്ടീവ് ടിഷ്യൂ

ഈ മസിൽ പാളികൾ വസ്തിപ്രദേശത്ത് ഒരു തൊട്ടിൽ പോലെയാണ് കാണപ്പെടുന്നത്.

സ്ത്രീകളിൽ പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകൾ മൂത്രസഞ്ചിയെയും കുടലിന്റെ അവസാന ഭാഗത്തെയും താങ്ങിനിർത്തുന്നു. സ്ത്രീകളിൽ ഈ മസിലിന്റെ പാളികളിൽ രണ്ട് വിടവുകളാണ് ഉള്ളത്, ഒന്ന് മൂത്രനാളത്തിനും യോനീദ്വാരത്തിനും വേണ്ടിയും അടുത്തത് മലദ്വാരത്തിനു വേണ്ടിയും. മൂത്രസഞ്ചിയുടെയും കുടലിന്റെയും ചലനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകൾ സഹായകമാവുന്നു. രതിമൂർച്ഛയിലെത്തുമ്പോൾ യോനിയുടെ സങ്കോചത്തിനും പെൽവിക് ഫ്ല്ലോർ മസിലുകൾ സഹായകമാവുന്നു.

കെഗെൽ വ്യായാമങ്ങൾ സ്ത്രീകൾക്ക് സഹായകമാവുന്നതെങ്ങനെ?

ഗർഭം, പ്രസവം, ശസ്ത്രക്രിയ, പ്രായം, അമിതഭാരം, കടുത്ത ചുമ അല്ലെങ്കിൽ മലബന്ധം തുടങ്ങി പല കാരണങ്ങൾ മൂലമുള്ള ആയാസപ്പെടൽ കാരണം പെൽവിക് മസിലുകൾ ദുർബലമായേക്കാം.

ഇനി പറയുന്ന അവസ്ഥകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് കെഗെൽ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രയോജനപ്രദമായേക്കാം;

• എർജ്ഇൻകോണ്ടിനൻസ് (Urge incontinence) – മൂത്രമൊഴിക്കാൻ ശക്തമായ പ്രേരണ തോന്നുകയും അത് നിയന്ത്രിക്കാനാവാതെ വരികയും ശുചിമുറിയിൽ എത്തുന്നതിനു മുമ്പ് നല്ലൊരളവ് മൂത്രം പോവുകയും ചെയ്യുക.
• സ്ട്രെസ്സ്ഇൻകോണ്ടിനൻസ് (Stress incontinence) – ചുമയ്ക്കുമ്പോഴോ പൊട്ടിച്ചിരിക്കുമ്പോഴോ ശക്തമായി ചീറ്റുമ്പോഴോ അറിയാതെ മൂത്രം പോകുന്ന അവസ്ഥയാണിത്.
• ഫെക്കൽ ഇൻകോണ്ടിനെൻസ് ‌(Faecal incontinence) – മലവിസർജ്ജനം പിടിച്ചുനിർത്താൻ പറ്റാത്ത അവസ്ഥ.
• ഗർഭാവസ്ഥയിലും പ്രസവത്തിന് ശേഷവും – അറിയാതെ മൂത്രം പോകൽ (യൂറിനറി ഇൻകോണ്ടിനൻസ്) തടയുന്നതിന്.

ഓവർഫ്ലോ ഇൻകോണ്ടിനൻസ് (മൂത്രസഞ്ചി നിറയുമ്പോൾ അല്പാല്പമായി മൂത്രം ചോരുന്ന അവസ്ഥ), കടുത്ത സ്ട്രെസ്സ് ഇൻകോണ്ടിനൻസ് എന്നിവയ്ക്ക് കെഗെൽ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രയോജനപ്രദമാവണമെന്നില്ല.

സ്ത്രീകൾ എങ്ങനെയാണ് കെഗെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്?

പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകൾ തിരിച്ചറിയുക

നിങ്ങൾ പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകളെ തിരിച്ചറിയുന്നതിലൂടെ ഏതു മസിലാണ് സങ്കോചിപ്പിക്കേണ്ടത് എന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും. ഇവയെ കാണാൻ കഴിയില്ല എങ്കിലും ചില  ഉപായങ്ങളിലൂടെ തിരിച്ചറിയാൻ സാധിക്കും.

• നിങ്ങളുടെ മൂത്രസഞ്ചി നിറഞ്ഞിരിക്കുകയാണെന്നും നിങ്ങൾക്ക് മൂത്രമൊഴിക്കാനുള്ള പ്രേരണ ശക്തമാണെന്നും എന്നാൽ അടുത്തെങ്ങും അതിനുള്ള സൗകര്യമില്ല എന്നും സങ്കൽപ്പിക്കുക. മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മസിലുകൾ സങ്കോചിപ്പിക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ അറിയുന്ന മസിലുകളാണ് പെൽവിക് മസിലുകൾ.
• മൂത്രമൊഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനിടെ അത് നിർത്തുക. മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നതിനായി നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം നൽകുന്നത് പെൽവിക് മസിലുകളുടെ ഒരു ഭാഗത്താണ്. ഇത് പെൽവിക് മസിലുകളെ തിരിച്ചറിയുന്നതിനും ഭാവിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനും വേണ്ടി നടത്തിയ പ്രക്രിയയാണ്. ഇത് തുടർച്ചയായി ചെയ്യരുത്.

നിങ്ങൾക്ക് മലവിസർജനം നടത്തണമെന്നോ വായു പുറത്തുവിടണമെന്നോ തോന്നുന്നുവെന്നും എന്നാൽ ഉടൻ പറ്റില്ല എന്നും സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ മലമോ വായുവോ പിടിച്ചുനിർത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന മസിൽ സങ്കോചിപ്പിക്കുക. ഇതും പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകളുടെ ഭാഗമാണ്.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞ ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത സ്ഥിതികളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും; തുടക്കത്തിൽ കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള വ്യായാമമായിരിക്കും ഏറ്റവും ലളിതം.

1.കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള വ്യായാമം

കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി അൽപ്പം അകത്തി വച്ച് നിലത്ത് മലർന്നുകിടക്കുക. പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകൾ 10 സെക്കൻഡ് മുറുക്കിപ്പിടിക്കുകയും 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പതുക്കെ അയച്ചുവിടുകയും ചെയ്യുക.

2.ഇരിക്കുന്ന അവസ്ഥയിൽ

കാൽമുട്ടുകൾ അകത്തിവച്ച് കസേരയിൽ ഇരിക്കുകയും പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകൾ മുറുക്കി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, ഈ സമയത്ത് കസേരയിൽ നിന്ന് ശരീരം ഉയരാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. മസിലുകൾ സങ്കോചിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയ 10 സെക്കൻഡ് തുടരണം. തുടർന്ന് മസിലുകൾ അയച്ചുവിട്ട് 10 സെക്കൻഡ് തുടരണം.

3.നിൽക്കുന്ന സ്ഥിതിയിൽ

നിങ്ങൾ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതും മലവിസർജനം നടത്തുന്നതും പിടിച്ചു നിർത്താൻ ശ്രമിച്ചതുപോലെ കാലുകൾ അകത്തി നിന്നുകൊണ്ട് പെൽവിക് മസിലുകൾ സങ്കോചിപ്പിക്കുക. മസിലുകൾ 10 സെക്കൻഡ് സങ്കോചിപ്പിക്കുന്നതും 10 സെക്കൻഡ് ആയാസരഹിതമാക്കുന്നതും തുടരുക.

കെഗെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• കെഗെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് മൂത്രസഞ്ചി ശൂന്യമാക്കണം.
• ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ദീർഘശ്വാസമെടുത്ത ശേഷം ശരീരം ആയാസരഹിതമാക്കിക്കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• മസിലുകൾ താഴേക്ക് തള്ളേണ്ടതില്ല എന്നാൽ അവ മുകളിലേക്ക് വലിച്ചുപിടിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• അടിവയർ, പൃഷ്ഠം, തുടകൾ എന്നിവിടങ്ങളിലെ മസിലുകൾ സങ്കോചിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അടിവയർ, പൃഷ്ഠം, തുടകൾ എന്നിവിടങ്ങളിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നത് തെറ്റായ രീതിയായിരിക്കും.
• ഓരോ തവണ സങ്കോചിപ്പിച്ച ശേഷവും പെൽവിക് മസിലുകൾ അയച്ചുവിടണം.
• നിന്നും ഇരുന്നും കിടന്നും ഉൾപ്പെടെ  വിവിധ സ്ഥിതികളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക
• തുടക്കത്തിൽ, മസിലുകൾ സങ്കോചിപ്പിക്കുന്നതും അയച്ചുവിടുന്നതും അഞ്ച് സെക്കൻഡുകൾ മാത്രം മതിയാകും. പിന്നീട് ക്രമമായി അത് 10 സെക്കൻഡ് വരെയാക്കുക.
• പെട്ടെന്നു ഫലം ലഭിക്കാനായി കൂടുതൽ തവണയും അടുത്തടുത്ത ഇടവേളകളിലുമായി അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതു മൂലം മസിലുകളുടെ ശക്തിക്ഷയിക്കാനും അതുമൂലം മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാനാവാതെയും വന്നേക്കാം.

എത്ര തവണ ആവർത്തിക്കണം?

ഓരോതവണ മസിലുകൾ സങ്കോചിപ്പിക്കുന്നതും ഓരോ കെഗെൽ വ്യായാമമാണ്. ഒരു ദിവസം 10-20 തവണ വീതം മൂന്നോ നാലോ തവണ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ശരിയായ പരിശീലനത്തോടെ, അനുയോജ്യമായ സ്ഥലങ്ങളിൽ വച്ച് ഏതുസമയത്തു വേണമെങ്കിലും കെഗെൽ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

കൂടുതൽ പേരും ഇരുന്നുകൊണ്ടോ കിടന്നുകൊണ്ടോ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്. ലക്ഷണങ്ങളിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റം കാണണമെങ്കിൽ 4-6 ആഴ്ചവരെ വ്യായാമം ചെയ്യണം. വ്യക്തമായ മാറ്റം അനുഭവപ്പെടണമെങ്കിൽ മൂന്ന് മാസത്തോളം വേണ്ടിവരും.

നിങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങിക്കഴിയുമ്പോൾ, ഇനി പറയുന്ന, മൂത്രം ഇറ്റുവീണേക്കാവുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്;

• നടക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ
• ചീറ്റുകയോ ചുമയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ്
• ശുചിമുറിയിലേക്ക് പോകുന്ന സമയത്ത്
• ഇരിക്കുന്ന അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ

വ്യത്യസ്ത കെഗെൽ വ്യായാമങ്ങൾ

• വേഗത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം: വളരെവേഗത്തിൽ മസിലുകൾ സങ്കോചിപ്പിക്കുകയും പിടിച്ചു നിർത്താതെ അയച്ചുവിടുകയും ചെയ്യുക, ഇത് അടുത്തടുത്ത ഇടവേളകളിൽ തുടരുക.
• പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകൾ സങ്കോചിപ്പിക്കുകയും കഴിയുന്നത്ര സമയം അതേപോലെ പിടിച്ചുനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.
• റിവേഴ്സ് കെഗെൽ: മസിലുകൾ സങ്കോചിപ്പിക്കുന്നതിനു പകരം മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോഴുള്ളതു പോലെയോ മലവിസർജനം നടത്തുന്ന സമയത്തെ പോലെയോ മസിലുകൾ അയച്ചുവിടുക.
• നടക്കുമ്പോൾ: നടക്കുന്ന അവസരത്തിൽ, പെൽവിക് മസിലുകൾ പരമാവധി സാധിക്കുന്നതിന്റെ 50% എങ്കിലും സങ്കോചിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക

കെഗെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുമോ?

കെഗെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കുഴപ്പവും ഉണ്ടാക്കില്ല. ലളിതവും ആയാസരഹിതവുമായാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നവർക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നത്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ സൃഷ്ടിക്കുന്നില്ല. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോഴോ ശേഷമോ എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടുന്നു എങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയിൽ ആയിരിക്കില്ല വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. അതിനാൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി മാർഗനിർദേശം തേടുക.

കടപ്പാട്-www.modasta.com