യോഗ വിവരങ്ങൾ
യോഗ വിവരങ്ങൾ
ശരീരത്തെയും മനസിനെയും ഒരു പോലെ സ്വാധീനിക്കുന്ന, ഓര്‍മശക്തിയും ഊര്‍ജസ്വലതയും വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമം.തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തില്‍ എല്ലാ സമ്മര്‍ദങ്ങളെയും അകറ്റാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്കിടയില്‍ ഒരനുഗ്രഹമായി മാറുകയാണ് യോഗ. പഞ്ചേന്ദ്രിയങ്ങളെ നിയന്ത്രിച്ച് ആന്തരികബാഹ്യ ശുചിത്വത്തിലൂന്നിയ നിത്യ പരിശീലനത്തിലൂടെ ആയുസിന്‍റെ ദൈര്‍ഘ്യം കൂട്ടുന്ന വ്യായാമം അതാണു യോഗാഭ്യാസം. സര്‍വരോഗ സംഹാരിയെന്നതടക്കം പല വിശേഷങ്ങളുണ്ട് യോഗക്ക്. ജീവിത ശൈലീ രോഗങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടെ പല തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളാല്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവര്‍ക്കു യോഗാഭ്യാസം തീര്‍ച്ചയായും ആശ്വാസം പകരും. മനസിനെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കരുത്തു സ്വന്തമാവുന്നതു കൊണ്ടു തന്നെ സ്വഭാവ രൂപീകരണത്തിനും യോഗ സഹായിക്കും. ഓര്‍മശക്തിയും ഊര്‍ജസ്വലതയും വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ഏറെ നല്ലത്.. മനുഷ്യനെ ശാരീരികവും മാനസികവും ആത്മീയവുമായ ഉന്നതിയിലേക്ക് നയിക്കുക എന്ന ഉദ്ദേശത്തോടെ രചിക്കപ്പെട്ട കൃതിയാണ് അഷ്ടാംഗയോഗ. പതഞ്ജലി മഹര്‍ഷിയാണ് ഈ ഗ്രന്ഥത്തിന്‍റെ കര്‍ത്താവ്. യോഗ എന്ന വാക്കിന്‍റെ അര്‍ത്ഥം ചേര്‍ച്ച എന്നാണ്.
ആധുനികചികിത്സാ സമ്പ്രദായങ്ങളുടെ ഭാഗമായി യോഗയെ മാറ്റാനും അതുവഴി ആ പുരാതന സമ്പ്രദായത്തിന്‍റെ സാധ്യതകള്‍ പ്രയോജനപ്പെടുത്താനുമുള്ള പരിശ്രമങ്ങള്‍ ഒരു വശത്തു നടക്കുമ്പോള്‍ തന്നെ, സര്‍വ പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കുമുള്ള ഒറ്റമൂലിയെന്ന നിലയില്‍ യോഗയെ ഉയര്‍ത്തിക്കാട്ടാനുള്ള ശ്രമങ്ങളും ഊര്‍ജിതമാണ്. ആധുനികവൈദ്യശാസ്ത്രത്തെ അപേക്ഷിച്ച് വളരെ പുരാതനമായ ഒരു ചരിത്രമുണ്ട് യോഗയ്ക്ക്. നമ്മുടെ പൂര്‍വികരായ ഋഷിമാര്‍ ദീര്‍ഘകാലത്തെ ധ്യാനമനനാദികളാല്‍ നേടിയെടുത്ത വിജ്ഞാനമാണിത്. വാമൊഴിയിലൂടെ ശിഷ്യപരമ്പരകള്‍ക്കു പകര്‍ന്നുകിട്ടിയ ഈ വിജ്ഞാനം പിന്നീട് താളിയോലഗ്രന്ഥങ്ങളിലൂടെ വരമൊഴിയായി മാറി. തലമുറകളായി ഫലം കണ്ടുവരുന്നതും വിശ്വാസമാര്‍ജിച്ചതുമായ ഒരു ചികിത്സാമാര്‍ഗമാണിത്.
ഒരു ദിവസത്തില്‍ സൗകര്യപ്രദമായ ഏതു സമയത്തും യോഗാഭ്യാസം ചെയ്യാം. ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ പോലും യോഗയാവാം. പരിശീലിച്ചു കഴിഞ്ഞാല്‍ പ്രത്യേകിച്ചു സഹായിയുടെ ആവശ്യം പോലുമില്ലാതെ തുടരാം. വാര്‍ധക്യത്തിലും ഗര്‍ഭിണിയായിരിക്കുമ്പോഴും വിവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്നമുള്ളപ്പോഴും യോഗ ചെയ്യുന്നതിന് ഒരു ഗുരുവിന്‍റെ സഹായം തേടുന്നതാണു നല്ലത്. ലളിതമായ ആസനങ്ങളും പ്രാണായാമങ്ങളും കൊണ്ടു തന്നെ വലിയ ഗുണം ലഭിക്കും. യോഗാഭ്യാസം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുന്‍പു ചില തയാറെടുപ്പുകള്‍ ആവശ്യമാണ്.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍
യോഗാഭ്യാസം ആരംഭിക്കുന്നതും അവസാനിപ്പിക്കുന്നതും പ്രാര്‍ഥന അല്ലെങ്കില്‍ ധ്യാനത്തോടെയായിരിക്കണമെന്നതാണ് അതിലേറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത്. ആന്തരികബാഹ്യശുദ്ധിയും യോഗാഭ്യാസത്തിനു പ്രധാനമാണ്. വൃത്തിയുള്ളതും ശുദ്ധ വായു സഞ്ചാരമുള്ളതുമായ തുറന്ന സ്ഥലമാവണം യോഗാഭ്യാസത്തിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്. രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ ഒരു നിശ്ചിത സമയം യോഗാഭ്യാസത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കാം. പുലര്‍ച്ചെയാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം. ഒരിക്കലും ധൃതിയില്‍ ചെയ്യാന്‍ ശ്രമിക്കുകയുമരുത്.
അതു പോലെ തന്നെ പലതരം ചിന്തകളുമായി യോഗാഭ്യാസത്തിനു തുനിയരുത്. യോഗാഭ്യാസങ്ങളും മറ്റു ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളും കൂട്ടിക്കലര്‍ത്തി ചെയ്യുന്നതു നല്ലതല്ല. കുളി കഴിഞ്ഞു യോഗാഭ്യാസം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം. ഇനി യോഗാഭ്യാസം ചെയ്തിട്ടാണെങ്കില്‍ അര മണിക്കൂര്‍ കഴിഞ്ഞേ കുളിക്കാവൂ. ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞതിനു ശേഷം ഉടനെയും യോഗ ചെയ്യരുത്. ഭക്ഷണം പൂര്‍ണമായും ദഹിക്കാനുള്ള ഇടവേള കഴിഞ്ഞു മാത്രം യോഗ ചെയ്യുക. യോഗാഭ്യാസം കഴിഞ്ഞിട്ടായാലും അല്‍പ സമയം കഴിഞ്ഞു മാത്രമേ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും വെള്ളം കുടിക്കാനും പാടുള്ളൂ. യോഗ ചെയ്യുമ്പോള്‍ അയഞ്ഞ കോട്ടണ്‍ വസ്ത്രം ധരിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. വലിച്ചുവാരിയും സമയക്രമം ഇല്ലാതെയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലം പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കുക. ആദ്യമായി യോഗ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ആരോഗ്യമുള്ളവരായാലും ചില വിഷമതകള്‍ സാധാരണയാണ്. ശരീരത്തില്‍ ഉണ്ടാവുന്ന ശുദ്ധീകരണക്രിയയുടെ ലക്ഷമായി കണക്കാക്കിയാല്‍ മതി.
യോഗാ രീതികൾ
അര്‍ദ്ധമത്സ്യേന്ദ്രാസനം
അഭ്യസിക്കാന്‍ ഏറെ പ്രയാസമുള്ള ആസനമാണ് അര്‍ദ്ധമത്സ്യേന്ദ്രാസനം. മത്സ്യേന്ദ്രന്‍ എന്ന മഹര്‍ഷിയാണ് ഈ ആസനത്തിന്റെ ഉപജ്ഞാതാവ്. ഈ ആസനം അഭ്യസിക്കുന്നതിലൂടെ നട്ടെല്ലിനോട് ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന അസംഖ്യം ഞരമ്പുകള്‍ക്ക് ഉണര്‍വും ഉത്തേജനവും ലഭിക്കുന്നു. പുറത്തെ മാംസപേശികള്‍ക്ക് ദൃഢത ലഭിക്കുന്നു. നാഡീവ്യൂഹങ്ങള്‍ ശക്തങ്ങളാകുന്നു. പാന്‍‌ക്രിയാസിന്റെയും അഡ്രിനല്‍ ഡ്ലാന്‍ഡിന്റെയും പ്രവര്‍ത്തന ക്ഷമത വര്‍ദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1. കാല്‍ രണ്ടും നേരെ മുന്‍‌പോട്ട് നീട്ടി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക
2. വലതു കാല്‍ മുട്ടുമടക്കി ഉപ്പൂറ്റി മലദ്വാരത്തിന്റെ തൊട്ട് മുകളിലായി ചേര്‍ത്ത് മുട്ടും തുടയും നിലത്ത് പതിച്ചു വയ്ക്കുക.
3. ഇടതുകാല്‍ മുട്ടുമടക്കി അതിന്റെ പാദം കൈകൊണ്ട് പിടിച്ച് പൊക്കി വലതുകാലിന്റെ മുട്ടില്‍ വലതു വശത്തായി പതിച്ചു വയ്ക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോള്‍ വലതു കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റിയുടെ സ്ഥാനം തെറ്റാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.
4. വലത്തേ കൈ ഇടത്തേ കാല്‍മുട്ടിന്റെ ഇടതുവശത്തേയ്ക്കെടുത്ത് നീട്ടി ഇടത്തേകാലിന്റെ പെരുവിരലില്‍ എത്തിച്ചു പിടിക്കുക.
5. ഇടത്തേ കൈ പുറകില്‍ കൂടി എടുത്ത് വലത്തേ തുടയില്‍ കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. ഇപ്പോള്‍ പ്രാരംഭം പൂര്‍ത്തിയായി.
6. ശ്വാസം എടുത്തുവിട്ടുകൊണ്ട്, അറയ്ക്കു മുകള്‍ഭാഗം ഉടലും നെഞ്ചും തോളും കഴുത്തും തലയും കണ്ണും ഇടത്തുഭാഗത്തേയ്ക്ക് കഴിയുന്നത്ര തിരിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടു തീര്‍ന്നാല്‍ ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നേരെ വരിക.
7. ഇതുപോലെ അഞ്ചു പ്രാവശ്യം ഇടത്തോട്ടു തിരിയുക.
8. ഇനി, കൈകാലുകള് ഇതേ ക്രമത്തില്‍ മാറ്റിവച്ച്, ശ്വാസം എടുത്തു വിട്ടുകൊണ്ട് വലത്തോട്ടും അഞ്ചു പ്രാവശ്യം തിരിയുക.
വക്രാസനം
നട്ടെല്ലിനെ ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു അഭ്യാസമാണ് വക്രാസനം. ഇത് രണ്ട് വിധമുണ്ട്. ഈ യോഗം അഭ്യസിക്കുന്നതുമൂലം നട്ടെല്ലിന്റെ ഓരോ കണ്‍നികളും അയഞ്ഞു കിട്ടു. ഇതു മൂലം വിഷമം കൂടാതെ നിവരാനും കുനിയാനും തിരിയാനും ചെരിയാനുമെല്ലാം സാധിക്കുന്നു. പുറത്തെ മാംസപേശികള്‍ക്ക് ഉറപ്പും ബലവും അയവും ലഭിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ഒരിയ്ക്കലും ഡിസ്ക് തെറ്റില്ല. നട്ടെല്ലിനോട് ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു വൈഷമ്യവും ഉണ്ടാകുന്നതല്ല.
വക്രാസനം ഒന്ന്
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1) കാല്‍ രണ്ടും നേരെ മുന്‍‌പിലേക്ക് നീട്ടി നട്ടെല്ലു വളയാതെ ശരിക്ക് നിവര്‍ന്നിരിക്കുക.
2) വലത്ത് കാല്‍മുട്ട് മടക്കി, ഇടത്തെ കാല്‍ മുട്ടിന്റെ ഇടത്തു വശത്തായി പാദം പതിച്ച് കുത്തി നിര്‍ത്തുക.
3) ഇടതു കൈ വലത്തേകാല്‍‌മുട്ടിന്റെ വലത്തു വശത്തേക്കെടുത്ത് നീട്ടി വലത്തുകാലിന്റെ പെരുവിരലില്‍ പിടിയിക്കുക. ഇത് സാധിക്കാത്തവര്‍ ഇടത്തെ കാല്‍മുട്ടിന് തൊട്ട് താഴെ വട്ടം പിടിയ്ക്കുക.
4) ഇനി വലത്തേ കൈയെടുത്ത് പുറകില്‍ കൂടി ചുറ്റിവന്ന് ഇടത്തേ തുടയില്‍ കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. (ഇത് പ്രയാസമായി തോന്നുന്നവര്‍ വലത്തെ കൈ ആ വശത്തെ എളിയ്ക്ക് കൊടുത്ത് നിവര്‍ന്നിരിക്കുക)
5) ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം എടുത്ത് അല്പസമയം നിര്‍ത്തിയിട്ട്, സാവധാനം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, അതേ ഇരിപ്പില്‍, അരയ്ക്കു മുകള്‍ ഭാഗം മുഴുവനും – പുറവും കഴുത്തും തോളും നെഞ്ചും തലയും കണ്ണും എല്ലാം വലത്തു ഭാഗത്തേയ്ക്ക് തിരികുക. കാലുകളുടെ സ്ഥാനത്തിന് ഇളക്കം വരുത്തരുത്.
6. ശ്വാസം മുഴുവന്‍ വിട്ടു തീര്‍ന്നാലും സ്വല്പസമയം അതേ നിലയില്‍ സ്ഥിതി ചെയ്തിട്ട്, സാവധാനം ശ്വാസം എടുത്തു കൊണ്ട് നേരെ വരിക. (അങ്ങനെ വലത്തോട്ട് തിരിയുമ്പോള്‍ നട്ടെല്ല് പിടിച്ച് പിരിക്കുന്നതുപോലെയുള്ള ഒരു അനുഭവം ഉണ്ടാവുന്നതാണ്)
7. വീണ്ടും ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം എടുക്കുക. അല്പം നിര്‍ത്തിയിട്ട് ആദ്യത്തെപ്പോലെ വലത്തോട്ട് പരമാവധി ശരീരത്തെ തിരിക്കുക.
ഇങ്ങനെ അഞ്ചു തവണ. ഇനി ഇതുപോലെ തന്നെ കൈകാലുകള് മാറ്റി വച്ചും അഞ്ചു പ്രാവശ്യം ഇടത്തു ഭാഗത്തേക്കും നട്ടെല്ല് തിരിയ്ക്കുക.
വക്രാസനം രണ്ട്
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1) കാലുകള്‍ നേരെ മുമ്പോട്ട് നീട്ടി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. പാദങ്ങള്‍ ഉപ്പൂറ്റികളില്‍ നിര്‍ത്തി കാല്‍‌വിരലുകള്‍ മുകളിലേയ്ക്കാക്കി പിടിക്കുക.
2) കൈകള്‍ മുട്ടു വളയ്ക്കാതെ ഉയര്‍ത്തി തോളിന്റെ നേരെ നീട്ടിപ്പിടിയ്ക്കുക. കൈപ്പത്തികള്‍ അടുത്തും അകന്നും പോകാതിരിയ്ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഉള്ളംകൈകള് കമഴ്മ്മിരിക്കട്ടെ.
3) ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം എടുത്ത് രണ്ട് സെക്കന്‍ഡ് നിര്‍ത്തിയിട്ട് സാവധാനം ശ്വാസം വിട്ടുകോണ്ട് അരയ്ക്കു മുകള്‍ ഭാഗം മുഴുവന്‍ വലത്തോട്ട് തിരിക്കുക. കാലുകള്‍ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മാറരുത്. നീട്ടിപ്പിടിച്ചിരിക്കുന്ന കാലുകള്‍ അതേവിധം തന്നെ വലത്തോട്ട് പൊയ്ക്കൊണ്ടിരിക്കണം. കണ്ണും കഴുത്തും തലയും തോളും എല്ലാം വലത്തോട്ട് ചെരിയണം.
4) ശ്വാസം വിട്ടു തീരുന്നതുവരെ പരമാവധി തിരിയുക. രണ്ട് സെക്കന്റ് ശ്വാസം പുറത്തു നിര്‍ത്തുക. അതിനു ശേഷം സാവധാനം ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നേരെ വരിക.
5) രണ്ട് സെക്കന്റ് നിന്നിട്ട് ശ്വാസം എടുക്കുക. മുകളില്‍ പറഞ്ഞ ക്രമം അനുസരിച്ച് ഇടത്തോട്ട് തിരിയുക. ഇങ്ങനെ ഓരോ വശത്തേയ്ക്കും അഞ്ചു തവണ വീതം മാറി മാറി അഭ്യസിയ്ക്കുക.
മകരാസനം
മകരം എന്ന സംസ്കൃത പദത്തിന് മുതല എന്നാണര്‍ത്ഥം. മുതല കരയ്ക്കു കയറി വെയില്‍ കൊള്ളാന്‍ കിടക്കുന്ന സമ്പ്രദായത്തെ അനുകരിച്ചാണ് ഈ ആസനം സംവിധാനം ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. കമഴ്ന്നു കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള അഭ്യാസവേളയില്‍ അല്പം വിശ്രമിക്കേണ്ട ഒരു ഘട്ടം വന്നാല്‍ ഈ ആസനം സ്വീകരിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് രണ്ട് വിധത്തിലുണ്ട് ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് സൌകര്യാനുസരണം സ്വീകരിക്കാം.
നടുവേദന, നടുമിന്നല്‍, ഇടുപ്പ് വേദന, നടുകഴപ്പ്, സ്ലിപ്ഡ് ഡിസ്ക് ഇതെല്ലാം ശരിയാക്കാന്‍ മകരാസനം പ്രയോജനപ്പെടുന്നു. ശരീരം ക്ഷീണീച്ചിരിക്കുന്ന അവസരത്തില്‍ കുറച്ചു നേരം മകരാസനത്തില്‍ കിടന്നാല്‍ പെട്ടെന്ന് സര്‍വ്വക്ഷീണവും മാറുന്നതാണ്. നട്ടെല്ലിന് എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവര്‍ കാലത്തും വൈകിട്ടും 15 മിനിട്ട് വീതം മകരാസനത്തില്‍ കിടക്കുന്നത് കൊണ്ട് വളരെ പ്രയോജനം കിട്ടുന്നതാണ്. സ്ഥാനം തെറ്റിയ ഡിസ്ക് യഥാസ്ഥാനത്തേയ്ക്ക് തിരിച്ചു പോകാനുള്ള ഒരു പ്രവണതയാണ് ഇതുകൊണ്ട് സംജാതമാകുന്നത്.
മകരാസനം ഒന്ന്
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1. നെഞ്ചും വയറും നില പറ്റിയിരിക്കത്തക്കവണ്ണം കമഴ്ന്ന് കിടക്കുക. കാലുകള്‍ പുറകോട്ട് നീട്ടി അകറ്റി പാദങ്ങള്‍ ചെരിച്ച് തളര്‍ത്തി ഇടുക.
2. കൈകള്‍ മുട്ടു മടക്കി ചേര്‍ത്ത് പിടിച്ച് തലയണപോലെ തലയുടെ ചുവട്ടില്‍ വയ്ക്കുക. തല ഒരു വശം ചെരിച്ച് വയ്ക്കുന്നതാണ് സൌകര്യം.
3. ശരീരം മുഴുവന്‍ നിശ്ശേഷം തളര്‍ന്നു കിടക്കുന്നതായി മനസില്‍ സങ്കല്പിക്കുക. മുഖത്തെ മാംസപേശികളൊന്നും വലിച്ചു പിടിയ്ക്കരുത്.
4. ഈ കിടപ്പില്‍ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സ്വാഭാവികമായി നടന്നു കൊണ്ടിരിയ്ക്കട്ടെ. മനസ് അതു മാത്രം ശ്രദ്ധിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കണം. യോഗപരിശീലനത്തിന് ഇടയ്ക്കാകുമ്പോള്‍ ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റില്‍ കൂടുതല്‍ കിടക്കേണ്ട ആവശ്യം വരുന്നതല്ല. ഉറങ്ങിപ്പോകരുത്.
മകരാസനം രണ്ട്
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1. കമഴ്ന്നു കിടന്ന് കാലുകള്‍ രണ്ടും പാദങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്ത് നീട്ടിവയ്ക്കുക. കാല്‍ വിരലുകള്‍ നീട്ടിയും ഉപ്പൂറ്റികള്‍ ചേര്‍ന്നും ഇരിയ്ക്കണം.
2. കൈമുട്ടുകള്‍ അതാതു വശത്തു തോളിനു താഴെ ഊന്നി ഉള്ളം കൈകള്‍ നിവര്‍ത്തി താടിയ്ക്ക് ഇരുവശങ്ങളിലുമായി കവിളുകളില്‍ പതിച്ച് വയ്ക്കുക. കിടപ്പ് ഒറ്റ ലൈനില്‍ ആയിരിക്കണം. ചാഞ്ഞു ചരിഞ്ഞുമാകരുത്.
ധനുരാസനം
ശരീരത്തെ വില്ലുപോലെ ആക്കുന്ന ഒരു അഭ്യാസമാണ് ധനുരാസനം. നട്ടെല്ലിന് വഴക്കമില്ലാത്തവര്‍ക്ക് ഈ ആസനം ഒരു പ്രയാസമായിരിക്കും. അങ്ങനെയുള്ളവര്‍ക്കാണ് ധനുരാസനത്തിന്റെ കൂടുതല്‍ ആവശ്യവും. ദിവസവും പരിശീലനം ചെയ്തുകൊണ്ടിരുന്നാല്‍ ഒന്നുരണ്ടു മാസം കൊണ്ട് ഏറെക്കുറെ പൂര്‍ണരൂപത്തില്‍ തന്നെ ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കും. ഇത് അഭ്യസിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിനകത്തും പുറത്തുമുള്ള എല്ലാ അവയവങ്ങള്‍ക്കും നല്ല വ്യായാമം കിട്ടുന്നു. ശരീരത്തിലെ പ്രായേണ എല്ലാ സന്ധികള്‍ക്കും നല്ല അയവും കരുത്തും ലഭിക്കുന്നു. നട്ടെല്ലിന്റെ വളവ് മാറുന്നു. ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ ശക്തങ്ങളാകുന്നു. നെഞ്ചിനും തോളുകള്‍ക്കും നല്ല വിരിവും വടിവും ഉണ്ടാകുന്നു. ഇങ്ങനെ പലതരത്തിലുള്ള പ്രയോജനങ്ങളും ധനുരാസനം പരിശീലിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ലഭിക്കുന്നതാണ്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1. കമഴ്ന്നു കിടന്ന് കാലുകള്‍ പുറകോട്ട് നീട്ടി പാദങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്ത് കിടത്തിവയ്ക്കുക. കൈകള്‍ അതാതുവശങ്ങളില്‍ നീട്ടി മലര്‍ത്തിവയ്ക്കുക. നെറ്റി തറയില്‍ പതുക്കെ മുട്ടിച്ചുവയ്ക്കുക.
2. കാലുകള്‍ പുറകോട്ടു മടക്കി കൈകള്‍ എത്തിച്ച് കണ്ണുകളില്‍ മുറുക്കിപ്പിടിയ്ക്കുക.
3. ശ്വാസം എടുത്ത് ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തിയിട്ട് ശിരസും നെഞ്ചും തോളും നിലത്തുനിന്നും ഉയര്‍ത്തുക. അങ്ങനെ മുന്‍‌ഭാഗം ഉയര്‍ത്താന്‍ തുടങ്ങുമ്പോള്‍ കാല്‍കൊണ്ട് ബലമായി പുറകോട്ട് വലിയ്ക്കണം. അതോടൊപ്പം കൈകള്‍ കൊണ്ട് കാലിനെ മേല്‍പ്പോട്ടും വലിച്ചു പൊക്കാന്‍ നോക്കണം. കാല്മുട്ടുകള് അകന്നു പോകരുത്. അടിവയര്‍ മാത്രമായിരിക്കും ഇപ്പോള്‍ നിലത്തുള്ളത്.
4. പൊങ്ങിയ നിലയില്‍, ശ്വാസം വിടുക. വീണ്ടും ശ്വാസം എടുക്കുക. രണ്ട് സെക്കന്റ് ആ നിലയില്‍ നിന്നിട്ട്, തലയും കാലും കൈയും പൂര്‍വസ്ഥാനങ്ങളില്‍ വയ്ക്കുക. ക്ഷീണം തോന്നിയാല്‍ അല്‍പ്പനേരം കിടക്കുക.
5. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സ്വാഭാവികമായാല്‍ വീണ്ടും ആവര്‍ത്തിക്കുക.
ശലഭാസനം
ഗ്യാസ്‌ട്രബിള്‍, മലബന്ധം, ദഹനേന്ദ്രിയ സംബന്ധമായ ന്യൂനതകള്‍ തുടങ്ങി ഉദരസംബന്ധമായ പല വൈഷമ്യങ്ങളും ഒഴിവാക്കാന്‍ ഫലപ്രദമാണ് ശലഭാസനം. അടിവയറ്റിലെ എല്ലാ അവയവങ്ങള്‍ക്ക് നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കാനും ഈ ആസനം ഉപകരിക്കും. ജനനേന്ദ്രിയ വ്യൂഹത്തിനുണ്ടാകാവുന്ന പല പ്രശ്നങ്ങളും പരിഹരിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
അര്‍ദ്ധശലഭാസനം
1. കമഴ്ന്നു കിടക്കുക, കാലുകള്‍ നേരെ പുറകോട്ട് നീട്ടി, പാദങ്ങള്‍ മലര്‍ത്തിയും ഉപ്പൂറ്റികള്‍ ചേര്‍ത്തും വിരലുകള്‍ നീട്ടിയും വയ്ക്കുക.
2. കൈകള്‍ അതതു വശങ്ങളില്‍ നീട്ടി, തള്ളവിരല്‍ അകത്തേക്കാക്കി ചുരുട്ടി മലര്‍ത്തി വയ്ക്കുക. കൈമുട്ടുകള്‍ വലിഞ്ഞു നീണ്ടിരിക്കണം. ചിത്രത്തിലെ പോലെ കൈവിരലുകള്‍ നിവര്‍ത്തി നീട്ടിവച്ചു ചെയ്യുന്നതിലും തെറ്റില്ല.
3. ചുണ്ടും താടിയും നിലത്ത് സ്പര്‍ശിച്ചിരിക്കണം.
4. ഒന്നു രണ്ടു തവണ സാധാരണ പോലെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക. ഇനി അല്പം ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം എടുത്ത് ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തിയിട്ട് വലത്തുകാല്‍ മുട്ട് വളയാതെയും കാല്‍ വിരലുകള്‍ കൂര്‍മ്പിച്ച് പിടിച്ചും നിലത്ത് നിന്നും നേരെ മുകളിലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയര്‍ത്തുക.
5. മൂന്ന് സെക്കന്റ് ആ നിലയില്‍ നിന്നിട്ട് സാവകാശം താഴെ കൊണ്ടുവന്ന് പൂര്‍വസ്ഥാനത്തു വയ്ക്കുക. ശ്വാസം വിടുക.
6. ഇനി ശ്വാസം എടുത്തതിന് ശേഷം ആദ്യത്തെപ്പോലെ ഇടത്തുകാല്‍ ഉയര്‍ത്തുക, മൂന്ന് സെക്കന്റ് നിര്‍ത്തുക. സാവകാശം താഴെ കൊണ്ടുവന്ന് യഥാസ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, ശ്വാസം വിടുക.
7. നാല്-അഞ്ച് സെക്കന്റ് വിശ്രമിച്ചിട്ട് വീണ്ടും ഓരോ കാല്‍ മാറിമാറി അഞ്ചു തവണ വീതം ചെയ്യുക.
ഓരോ കാലും താഴെകൊണ്ടു വന്ന് വയ്ക്കുന്നതു വരെ ശ്വാസം പിടിച്ചു നിര്‍ത്താന്‍ വിഷമം തോന്നുന്നവര്‍, ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കാലുകള്‍ താഴെകൊണ്ടു വന്നു വയ്ക്കുക.
പൂര്‍ണ്ണശലഭാസനം
ഇതിനുള്ള തയാറെടുപ്പുകളെല്ലാം അര്‍ദ്ധശലഭാസനത്തിന് പറഞ്ഞിരിക്കുന്നതു തന്നെ.
1. ശ്വാസം എടുത്ത് ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തിക്കൊണ്ട്, രണ്ടു കാലുകളും ഒപ്പം ചേര്‍ത്തുപിടിച്ച് മുട്ടുകള്‍ വളയാതെ വടിപോലെ നിലത്തു നിന്നും കഴിയുന്നത്ര ഉയര്‍ത്തുക. കാല്‍ രണ്ടും ചേര്‍ന്നിരിയ്ക്കണം. വിരലുകള്‍ കൂര്‍മ്പിച്ചും. രണ്ട് മൂന്ന് സെക്കന്റ് ആ നിലയില്‍ നിര്‍ത്തിയിട്ട്, സാവകാശം താഴെ കൊണ്ടു വന്ന് വച്ചിട്ട് ശ്വാസം സാവധാനം വിടുക. ശ്വാസം പിടിച്ചു നിവര്‍ത്തിക്കൊണ്ട് മടങ്ങിപ്പോരാന്‍ പ്രയാസം ഉള്ളവര്‍ ശ്വസം വിട്ടുകൊണ്ട് കാലുകള്‍ താഴെ കൊണ്ടുവന്നു വയ്ക്കുക.
2. കിതപ്പ് തോന്നിയാല്‍ രണ്ടു മൂന്നു തവണ ശ്വോസോച്ഛ്വാസം ചെയ്തു കിതപ്പു മാറ്റുക. അതിനുശേഷം വീണ്ടും അഭ്യസിക്കുക.
3. ഇങ്ങനെ അഞ്ചു തവണ ചെയ്യുക.
താരതമ്യേന കുറച്ചു പ്രയാസം തോന്നുന്ന ഒരു ആസനമാണ് പൂര്‍ണ്ണശലഭാസനം. ഇത് അഭ്യസിക്കാന്‍ വിഷമമുള്ളവര്‍ അര്‍ദ്ധശലഭാസനം പത്ത് തവണ വീതം ചെയ്യുക. കാലുകള്‍ കൂടുതല്‍ പൊക്കാന്‍ നോക്കുമ്പോള്‍ മുട്ടുകള്‍ വളയാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. കാലുകള്‍ ഒട്ടും വളയാതെ പൊക്കാന്‍ കഴിയുന്നിടത്തോളം പൊക്കിയാല്‍ മതി.
ശുണ്ഡാലാസനം
ആസ്തമ രോഗികള്‍ക്ക് വളരേയേറേ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ആസനമാണ് ശുണ്ഡാലാസനം. ഇത് പതിവായി അഭ്യസിക്കുന്നതിലൂടെ ശ്വാസകോശങ്ങളുടെ സങ്കോചവികാസം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നു. ആസ്തമയുള്ളവര്‍ കാലത്തും വൈകിട്ടും പതിനഞ്ച് തവണ വീതം ഈ ആസനം അഭ്യസിച്ചുകൊണ്ടിരുന്നാല്‍ വളരെ ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നതാണ്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1. നിവര്‍ന്ന് നില്ക്കുക. പാദങ്ങള്‍ രണ്ട് മുതല്‍ രണ്ടര അടിവരെ അകറ്റി വയ്ക്കുക.
2. കൈകള്‍ അതാതു വശങ്ങളില്‍ നീണ്ടു തുടയോട് ചേര്‍ത്ത് പിടിക്കുക. നേരെ നോക്കുക.
3. സാവധാനം ശ്വാസം എടുക്കുന്നതോടൊപ്പം, കൈകള്‍ അതാതു വശങ്ങളില്‍ കൂടി (മുമ്പില്‍ കൂടിയല്ല) മുട്ടുവളയാതെ നേരെ തലയ്ക്കു മുകളിലേക്കെടുത്ത് നീട്ടി തൊഴുത് പിടിച്ചു നില്ക്കുക. കൈകള്‍ ചെവികളോട് ചേര്‍ന്നിരിക്കണം.
4. ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കുന്ന വേഗതയും കൈകള്‍ മുകളിലേക്കെടുക്കുന്ന വേഗതയും തുല്യമായിരിക്കണം.
5. രണ്ടുമൂന്നു സെക്കന്‍ഡ് ആ നില്പില്‍ നിന്നിട്ട്, സാവധാനം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, അതേപടി, ഉടലും തലയും കൈകളും കുനിഞ്ഞു വന്ന്, ചേര്‍ത്ത് പിടിച്ചിരിക്കുന്ന കൈകള്‍, കാലുകളുടെ മധ്യത്തില്‍ക്കൂടി പുറകോട്ട് നീട്ടി, കഴിയുന്നത്ര പൊക്കിപ്പിടിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ട് തീരുന്നതോടൊപ്പമാണ് ഇത്രയും നടക്കേണ്ടത്.
6. രണ്ടു മൂന്നു സെക്കന്‍ഡ്, ശ്വാസം വെളിയില്‍ നിര്‍ത്തിയശേഷം സാവധാനം ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട്, ഉടലും തലയും കൈയും ഒപ്പം ഉയര്‍ത്തി കൈകള്‍ ആദ്യത്തെപ്പോലെ മുകളിലേയ്ക്ക് നീട്ടിപ്പിടിച്ചു നില്ക്കുക.
7. രണ്ടു മൂന്നു സെക്കന്‍ഡ് കഴിഞ്ഞ് പതുക്കെ ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകള്‍ അതാതു വശങ്ങളില്‍ കൂടി താഴേക്കെടുത്ത് തുടകളില്‍ ചേര്‍ത്തു വയ്ക്കുക. ശാരീരിക ചലങ്ങള്‍ ഓരോന്നും സാവധാനം വേണം.
ഇപ്പോള്‍ ഒരുതവണ ശുണ്ഡാലാസനമായി. ഇത് അഞ്ചു തവണ അഭ്യസിക്കുക (ആന തുമ്പിക്കൈ ആട്ടുന്നതിനെ അനുകരിച്ചുകൊണ്ടുള്ള ഒരു അഭ്യാസമാണിത്).
ഈ അഭ്യാസത്തില്‍ ദീര്‍ഘമായി രണ്ടു ശ്വാസവും രണ്ട് ഉച്ഛ്വാസവും നടക്കുന്നു.
ഭദ്രാസനം
സ്ത്രീകള്‍ക്ക് സുഖപ്രസവത്തിന് അനുകൂലമായ വിധം നാഭി പ്രദേശത്തെ മസിലുകള്‍ക്കും ജോയിന്റുകള്‍ക്കും ആന്തരികാവയവങ്ങള്‍ക്കും ഞരമ്പുകള്‍ക്കും ലിഗ്‌മെന്റുകള്‍ക്കുമെല്ലാം നല്ല അയവും ശക്തിയും കിട്ടുന്ന ഒരു ആസനമാണ് ഭദ്രാസനം. സ്വപ്നസ്ഖലനത്തിന് ഭദ്രാസനം ഒരു പ്രതിവിധിയാണ്. ഈ ശല്യമുള്ളവര്‍ രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് രണ്ടു മണിക്കൂറിനുശേഷമേ ഉറങ്ങാവൂ. പിന്നെ മലര്‍ന്ന് കിടന്ന് ഉറങ്ങുകയുമരുത്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1) കാലുകള്‍ നീട്ടി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക
2) കാലുകള്‍ അകത്തേയ്ക്ക് മടക്കി, ഉള്ളനടിയും ഉപ്പൂറ്റിയും വിരലുകളും ചേര്‍ത്ത് വയ്ക്കുക.
3) കൈകള്‍ കോര്‍ത്തുപിടിച്ച്, കാല്‍പ്പത്തികള്‍ രണ്ടും കൈയ്ക്കുള്ളിലേക്കാക്കി, ഉപ്പൂറ്റികള്‍ മലദ്വാരത്തിന്റെ മുകളില്‍, ജനനേന്ദ്രിയത്തിനു താഴെ വരത്തക്കവിധം വലിച്ചടുപ്പിക്കുക.
4) കാല്മുട്ടുകള് നിലത്ത് പതിഞ്ഞും, ഒരേ രേഖയിലുമായിരിക്കണം. കാല്മുട്ടുകള് നിലത്തോട് അടുക്കത്തക്ക വിധം ചെറിയ ഒരു ആയം രണ്ടു തുടകള്‍ക്കും കൊടുക്കണം. കാല്‍‌പത്തികള്‍ ശരിക്കും വലിച്ച് പിടിക്കണം. മേല്‍‌പ്പറഞ്ഞവിധം ഇരിക്കാന്‍ ഏറെക്കുറെ സാധിക്കണമെങ്കില്‍ മാസങ്ങളോളം പരിശീലനം ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കണം.
5. ഉപ്പൂറ്റികള്‍ അതാത് വശങ്ങളില്‍ ജനനേന്ദ്രിയങ്ങള്‍ക്ക് താഴെ ചേര്‍ന്ന് പതിഞ്ഞിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഈ നിലയില്‍ ഏതാനും സെക്കന്‍ഡ് ഇരുന്നിട്ട് കാലുകള്‍ നീട്ടിവയ്ക്കുക. വീണ്ടും രണ്ടുമൂന്നു തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
ദിവസവും ഭദ്രാസനം പരിശീലനം ചെയ്തുകൊണ്ടിരുന്നാല്‍ വിജയം സുനിശ്ചിതമാണ്.
ബദ്ധപത്മാസനം
അടിവയറ്റിലെ എല്ലാ അവയവങ്ങള്‍ക്കും കരുത്തും പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമതയും നല്‍കുന്ന ഒരു ആസനമാണ് ബദ്ധപത്മാസനം. ഈ ആസനം അഭ്യസിക്കുന്നതിലൂടെ ഷോള്‍ഡര്‍ സോക്കറ്റുകള്‍ക്ക് ഉറപ്പും ബലവും അയവും സിദ്ധിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:-
1. പത്മാസനത്തില്‍ ഇരിക്കുക
2. വലത്തേകൈ പുറകില്‍ കൂടി എടുത്തു വലത്തുകാലിന്റെ പെരുവിരലില്‍ മുറുക്കി വലിച്ചു പിടിക്കുക.
3. ഇടത്തുകൈ പുറകില്‍ കൂടി എടുത്തു ഇടത്തേ കാലിന്റെ പെരുവിരലില്‍ പിടിക്കുക.
4. ശ്വാസം മുഴുവന്‍ പുറത്തേക്ക് വിട്ടതിനു ശേഷം മുമ്പോട്ട് അല്പം ചാഞ്ഞുകൊടുത്താല്‍ രണ്ടു കാലിന്റെയും പെരുവിരലുകളില്‍ കൈ എത്തിച്ചു പിടിക്കാന്‍ പ്രയാസം തോന്നുകയില്ല. ആദ്യം ഇടത്തേ കൈകൊണ്ട് ഇടത്തെ വിരലില്‍ പിടിച്ചതിനു ശേഷം വലത്തുകൈ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതുമാണ്.
5. നട്ടെല്ല് ശരിക്കും നിവര്‍ത്തുക. ബദ്ധപത്മാസനത്തില്‍ ഇരുന്നിട്ട് ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം സാവധാനം എടുത്ത് ശ്വാസകോശം നിറയ്ക്കുക. രണ്ടു സെക്കന്‍ഡ് ശ്വാസം അകത്ത് പിടിച്ചു നിര്‍ത്തിയശേഷം വളരെ സാവധാനം വിടുക. രണ്ടു സെക്കന്‍ഡ് ശ്വാസം എടുക്കാതിരിക്കുക. വീണ്ടും ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഇങ്ങനെ പത്ത് തവണ ചെയ്യുക.
നൌകാസനം
വെള്ളത്തില്‍ കിടക്കുന്ന തോണിയുടെ രണ്ടു തലയും ഉയര്‍ന്നിട്ടാ‍ണല്ലോ. അതിനെ അനുകരിച്ച് ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണ് നൌകാസനം. ഉദരത്തിലെ വിര, കൃമി, ഗ്യാസ് ട്രബിള്‍ തുടങ്ങിയവ ശമിക്കുന്നതിന് നൌകാസനം ഫലപ്രദമാണ്. ഇത് പതിവായി അഭ്യസിച്ചാല്‍ ശ്വസനേന്ദ്രിയങ്ങള്‍ക്ക് വികാസം ലഭിക്കുകയും സ്പൈനല്‍ നെര്‍വ്‌സ് ശക്തമാവുകയും ചെയ്യും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം :
1. നേരെ നീണ്ട് നിവര്‍ന്ന് മലര്‍ന്ന് കിടക്കുക, കൈകള്‍ അതാതു വശങ്ങളില്‍ തുടയോടു ചേര്‍ത്ത് കമഴ്ത്തി വിരലുകള്‍ നീട്ടി പതിച്ചു വയ്ക്കുക.
2. ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം എടുത്തതിനു ശേഷം ശരീരം മുഴുവന്‍ – തലയും നെഞ്ചും കാലും കൈയും എല്ലാം – ഒറ്റയടിക്ക് ഒരു ആയത്തില്‍ നിലത്ത് നിന്നും ഒരടിയോളം ഉയര്‍ത്തുക. ശരീരം മുഴുവന്‍ ബലപ്പെടുത്തി നിര്‍ത്തണം. കാലിനു നേരെ തുടകളുടെ മുകളിലായി കൈകള്‍ നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. (വിരലുകള്‍ മടക്കിയോ നിവര്‍ത്തിയോ ആകാം) നെറ്റി കൈകള്‍, പാദങ്ങള്‍ ഇവയെല്ലാം ഒരേ ഉയരത്തില്‍ ഒരേ രേഖയില്‍ ആയിരിക്കണം. കാലിന്റെ പെരുവിരലുകളിലേക്കായിരിക്കണം ദൃഷ്ടികള്‍. രണ്ടു മുന്നു സെക്കന്‍ഡ് ഉയര്‍ത്തിയ നിലയില്‍ നിന്നിട്ട് സാവധാനം കാലും തലയും കൈയും ഒപ്പം താഴെ കൊണ്ടു വന്ന് വയ്ക്കുക, ശ്വാസം വിടുക, ശരീരം മുഴുവന്‍ തളര്‍ത്തുക. രണ്ടു മൂന്നു തവണ സാധാരണപോലെ ശ്വോസോച്ഛ്വാസം ചെയ്തതിനു ശേഷം വീണ്ടും ചെയ്യുക.
ശരീരം മുഴുവനും ഒറ്റയടിക്ക് ബലപ്പെടുത്തുകയും തളര്‍ത്തുകയുമാണ് നൌകാസനത്തിന്റെ പ്രത്യേകത.
അര്‍ദ്ധ, പൂര്‍ണ്ണപവന മുക്താസനം
ആയുര്‍വേദശാസ്ത്രപ്രകാരം വാതം, പിത്തം, കഫം എന്നീ ത്രിദോഷങ്ങളുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകള്‍ മൂലമാണ് രോഗങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവുന്നത്. ഈ മൂന്ന് ദോഷങ്ങള്‍ക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് വാതദോഷം കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന ‘ഗ്യാസി’ന്റെ ശല്യത്തിനും പവനമുക്താസനങ്ങള്‍ വളരെ പ്രയോജനപ്പെട്ടതാണ്. സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പ്രസവത്തിന് ശേഷം വയറു ചുരുങ്ങാന്‍ ഇത് നല്ലൊരു അഭ്യാസമാണ്. പ്രസവം കഴിഞ്ഞ് മൂന്നു മാസമായാല്‍ ഈ ആസനങ്ങള്‍ അഭ്യസിക്കാവുന്നതാണ്.
അര്‍ദ്ധപവന മുക്താസനം ചെയ്യേണ്ട വിധം:-
1. കാലുകള്‍ നീട്ടി മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കൈകള്‍ അതാതു വശങ്ങളില്‍ നീട്ടി കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്ത് വയ്ക്കണം.
2. ശ്വാസം എടുത്ത് വിട്ടുകൊണ്ട് ഒരു കാല്‍ നേരെ മുകളിലേക്ക് പൊക്കി മുട്ടുമടക്കുക. ഇനി, കൈകള്‍ കോര്‍ത്ത് കാല്‍മുട്ടിന് താഴെ പിടിച്ച്, നെഞ്ചിനടുത്തേയ്ക്ക് കാല്‍മുട്ടും തുടയും പരമാവധി അടുപ്പിക്കുക. അപ്പോള്‍ നീട്ടിവച്ചിരിക്കുന്ന കാലിന്റെ മുട്ടോ പാദമോ തറയില്‍ നിന്ന് പൊങ്ങാന്‍ പാടില്ല.
3. ഈ നിലയില്‍ മൂന്നു സെക്കന്‍ഡ് മുട്ടിനെ വലിച്ച് പിടിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുക.
4. വീണ്ടും ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം എടുക്കുക. ശ്വാസം വിടാന്‍ തുടങ്ങുന്നതോടൊപ്പം തല നിലത്തു നിന്നും ഉയര്‍ത്തി മുട്ടിനോടടുപ്പിച്ച് മൂക്ക് മുട്ടില്‍ തൊടുവിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. മുട്ട് വലിച്ചുപിടിച്ചിരിക്കുന്ന കൈകള്‍ അയച്ചുകൊടുക്കരുത്.
5. മുട്ടും മൂക്കും പരമാവധി അടുത്തുകഴിഞ്ഞാല്‍ ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈയും തലയും അതാതിന്റെ സ്ഥാനങ്ങളില്‍ കൊണ്ടുപോയി വയ്ക്കുക.
6. മറ്റേക്കാലു കൊണ്ടും ഇതുപോലെ ചെയ്യുക.
ഓരോ കാലും മാറി മാറി അഞ്ചു പ്രാവശ്യം വീതം ചെയ്യുക. ഇതിലെ ഓരോ നിലയും മനസിരുത്തി സാവധാനമാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. ഒന്നു രണ്ടു മാസത്തെ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം ഒറ്റശ്വാസത്തില്‍ തന്നെ ഇതെല്ലാം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
പൂര്‍ണ്ണപവന മുക്താസനം:-
അര്‍ദ്ധപവന മുക്താസനത്തില്‍ ഓരോ കാല്‍ മാറിയാണ് ഉപയോഗിച്ചതെങ്കില്‍ പൂര്‍ണ്ണ മുക്താസനത്തില്‍ രണ്ടുകാലും ഒപ്പം പൊക്കി മടക്കുക എന്ന വ്യത്യാസം മാത്രമേയുള്ളൂ.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:-
1. മലര്‍ന്നു കിടക്കുക, കൈകള്‍ അതാതു വശങ്ങളില്‍ നീട്ടി കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക.
2. സാധാരണ പോലെ തന്നെ ശ്വാസം എടുത്തു വിട്ടുകൊണ്ട് രണ്ടുകാലും മുട്ടുവളയ്ക്കാതെ ഒപ്പം മുകളിലേയ്ക്കെടുത്ത് മുട്ടുകള്‍ മടക്കുക. കൈകള്‍ കോര്‍ത്ത് പിടിച്ച് കാല്മുട്ടുകള് വട്ടം പിടിക്കുക.
3. കോര്‍ത്തുപിടിച്ച കൈകള്‍ കൊണ്ട് കാല്‍മുട്ടുകളെ വട്ടം പിടിച്ച്, മുട്ടും തുടയും നെഞ്ചിനോടടുപ്പിക്കുക. അപ്പോള്‍ പൃഷ്ഠഭാഗം നിലത്തുനിന്നും ഉയരാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിച്ചുകൊള്ളണം.
4. കാല്മുട്ടുകള് പരമാവധി നെഞ്ചിനോട് അടുത്തുകഴിഞ്ഞാല്‍ ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം എടുത്ത് അല്പം നേരം നിവര്‍ത്തിയ ശേഷം ശ്വാസം വിടുന്നതോടൊപ്പം നെഞ്ചും തലയും തോളും പൊക്കിക്കൊണ്ടുവന്ന് കാല്‍മുട്ടുകളുടെ നടുവില്‍ മൂക്ക് എത്തിക്കുവാന്‍ നോക്കുക. ഈ ശ്രമത്തില്‍ അരക്കെട്ട് നിലത്ത് നിന്നും പൊങ്ങാനിടവരരുത്.
5. ശ്വാസം മുഴുവന്‍ വിട്ടുതീര്‍ന്ന അവസ്ഥയില്‍ മൂന്നു സെക്കന്‍ഡ് നിന്നിട്ട് ശ്വാസം സാവധാനം എടുക്കുക. തലയും കൈകാലുകളും അതാതുസ്ഥാനങ്ങളിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുപോയി വയ്ക്കുക. അഞ്ച് പ്രാവശ്യം ഇത് ചെയ്യുക.
ഭുജംഗാസനം
പ്രധാനപ്പെട്ട യോഗാസനങ്ങളിലൊന്നാണ് ഭുജംഗാസനം. ഭുജംഗം എന്നാല്‍ പാമ്പ് എന്നാണര്‍ഥം. പാമ്പ് തല ഉയര്‍ത്തി പത്തി വിടര്‍ത്തി നില്‍ക്കുന്നതിന്റെ മാതൃക അനുകരിച്ച് ചെയ്യുന്നതാണ് ഭുജംഗാസനം. ഈ അസനം പതിവായി അഭ്യസിച്ചാല്‍ നട്ടെല്ലിന് അയവും പുറത്തെ മസിലുകള്‍ക്കും ഞരമ്പുകള്‍ക്കും പുഷ്ടിയും ബലവും വര്‍ദ്ധിക്കും. മലബന്ധത്തിന് ഈ ആസനം ഒരു പ്രതിവിധിയാണ്. നടുവേദനയോ നടുവെട്ടലോ ഒന്നും ഉണ്ടാകുന്നതല്ല. സ്ത്രീകളുടെ ആര്‍ത്തവസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളും ലൂക്കേറിയയും ഈ ആസനം പതിവായി അഭിസിച്ചാല്‍ ശമിപ്പിക്കാന്‍ കഴിയും.
ഭുജംഗാസനം ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ലിവര്‍, കിഡ്നി, അഡ്രിനല്‍ഗ്ലാന്‍ഡ് എന്നിവയുടെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ കാര്യക്ഷമമാക്കുകയും ചെയ്യും. ഒപ്പം ദഹനശക്തി വര്‍ദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും. ഹൃദ്രോഗവും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും ഉള്ളവര്‍ വിദഗ്ധ ഉപദേശം തേടേണ്ടതാണ്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1. കിഴക്കോട്ടോ വടക്കോട്ടോ അഭിമുഖമായി കമഴ്ന്നു കിടക്കുക. ഉപ്പൂറ്റികള്‍ മുകളിലേക്ക് ആക്കിയും കാല്‍‌വിരലുകള്‍ കിടത്തി നേരെ നീട്ടിയും വയ്ക്കണം. കിടക്കുന്നത് ഒരേ രേഖയില്‍ ആയിരിക്കണം.
2. കൈകള്‍ ഉരത്തിനു താഴെ വിരലുകള്‍ ചേര്‍ത്ത് കമഴ്ത്തിവയ്ക്കുക. ഉരം വിട്ട് വിരലുകള്‍ നീണ്ടിരിക്കരുത്.
3. കൈമുട്ടുകള്‍ ശരീരത്തിനടുത്ത് നേരെ പുറകിലേയ്ക്കായിരിക്കണം.
4. നെറ്റി തറയില്‍ മുട്ടിച്ച് വയ്ക്കുക.
5. ശരീരം മുഴുവന്‍ തളര്‍ന്ന് കിടക്കട്ടെ.
6. സാവധാനം ശ്വാസം എടുത്തതിന് ശേഷം, കൈകള്‍ നിലത്ത് അമര്‍ത്താതെ, നെഞ്ചും തോളും തലയും നിലത്തുനിന്നും ഉയര്‍ത്തി, തല കഴിയുന്നത്ര പുറകോട്ട് വളച്ച് മുകളിലേക്ക് നോക്കുക. തുടര്ന്ന് കൈകള്‍ നിലത്ത് ഊന്നിക്കൊണ്ട്, പൊക്കിള്‍ വരെയുള്ള ശരീരഭാഗവും കൂടി നിലത്തു നിന്നും ഉയര്‍ത്തുക. ഇതെല്ലാം തുടര്‍ച്ചയായി നടക്കണം. ഇടയ്ക്ക് നിര്‍ത്തരുത്. ശരീരം കൂടി ഉയര്‍ത്താന്‍ തുടങ്ങുമ്പോള്‍, കൈപ്പത്തികളുടേ താഴത്തെ ഭാഗം കൊണ്ടാണ് നിലത്ത് ഊന്നല്‍ കൊടുക്കേണ്ടത്. പൊക്കിള്‍വരെ പൊങ്ങുക അതായത് പൊക്കിളും നിലവും തമ്മിലുള്ള അകലം പരമാവധി കുറഞ്ഞിരിക്കണം. ഈ നില്പില്‍ ശ്വാസം മുട്ടാന്‍ ഇടവരരുത്. അതിനു മുന്‍പായി സാവധാനം താഴെ വന്ന് ശ്വാസം വിടുക. പൊങ്ങിയ നിലയില്‍ നിന്നുകൊണ്ടുതന്നെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. അതുകുറച്ചു നാളത്തെ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം മതി.
7. താഴെ വന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്തതിനുശേഷം ഇതുപോലെ തന്നെ അടുത്തത് ആരംഭിക്കുക. ഇങ്ങനെ അഞ്ചു തവണ ചെയ്യുക.
ഗരുഡാസനം
കാലിലെ മസിലുകളും ഞരമ്പുകളും ശക്തങ്ങളാക്കുന്ന ആസനമാണ് ഗരുഡാസനം. ഇടുപ്പു വേദന, സന്ധി വേദന, ഹൈഡ്രോസില്‍ ഇതെല്ലാം മാറുന്നതിന് ഈ ആസനം സഹായകരമാണ്. ഈ ആസനം അഭ്യസിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്‍സിങ് പവറും വര്‍ദ്ധിക്കും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1) നിവര്‍ന്ന് നേരെ നോക്കി നില്ക്കുക
2) വലത് കാലെടുത്ത് ഇടത്തെക്കാലിന്റെ ഇടതു വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
3) വലത്തേ കാലിന്റെ പിള്ള ഇടത്തുകാലിന്റെ പിള്ളയില്‍ ചേര്‍ത്ത് വിരലുകള്‍ നേരെ കീഴ്പ്പോട്ടാക്കി പിടിക്കുക.
4) ഇനി ഇടത്തേകാല്‍മുട്ട് അല്പം മുമ്പിലേക്ക് വളച്ച്, വലത്തേ കാലിന്റെ പെരുംവിരല് ഇടത്തേ പാദത്തിനോട് കഴിയുന്നത്ര എത്തിയ്ക്കുക. ക്രമേണ ഇടത്തെ ഉപ്പൂറ്റിയുടെ സമീപം പെരുംവിരല് കുത്തി നിര്‍ത്താന്‍ സാധിക്കും.
5) വലത്തുകൈ ഇടത്തു കൈയുടെ മുകളില്‍ കൂടി എടുത്ത് ഉള്ളംകൈ രണ്ടും ചേര്‍ത്ത് തൊഴുതുപിടിച്ചു നേരെ മുന്‍‌വശത്ത് കണ്ണിന് നേരെ ഏതെങ്കിലും ഒരു വസ്തുവില്‍ ദൃഷ്ടികള്‍ ഉറപ്പിച്ചു നില്ക്കുക.
ബാലന്‍സ് തെറ്റാതെ കഴിയുന്നത്ര സമയം നില്ക്കുക. പിന്നെ മറ്റേക്കാലില്‍ ഗരുഡാസനം അഭ്യസിക്കുക. അതും അത്രയും സമയം നില്ക്കുക.
ഖഗാസനം
ഉപ്പൂറ്റികള്‍ ഉയര്‍ത്തി കാല്‍ വിരലുകളില്‍ മാത്രം ഊന്നി ഇരുന്നുകൊണ്ട് പക്ഷികള്‍ നടക്കുന്നതുപോലെ നടക്കുന്നതാണ് ഖഗാസനം. പ്രാര്‍ത്ഥന, ധ്യാനം മുതലായ ആസനങ്ങളില്‍ ഇരിയ്ക്കാന്‍ മുട്ടും കാലും വഴങ്ങാത്തവര്‍ ഇതു ചെയ്തു ശീലിച്ചാല്‍ എളുപ്പമുണ്ടാകും. കാലുകളില്‍ രക്തചംക്രമണം ശരിയായി നടക്കാത്തവര്‍ക്കും ഇതു നല്ലതാണ്.
മലബന്ധം ഉള്ളവര്‍ക്ക് ഖഗാസനം വളരെ ഉപകാരപ്രദമാണ്. അവര്‍ ആദ്യം രണ്ട് ഗ്ലാസ് പച്ചവെള്ളം കുടിച്ചതിന് ശേഷം ഖഗാസനം അഭ്യസിക്കുക. വീണ്ടും ഓരോ ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ച ശേഷം മൂന്നോ നാലോ പ്രാവശ്യം ഖഗാസനം ഓരോ മിനിറ്റ് വീതം അഭ്യസിക്കുക. അങ്ങനെ ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാവുന്നതാണ്. കാലത്ത് വെറും വയറ്റിലാണ് ഇത് ചെയ്യേണ്ടത്. ഒരാഴ്ച തുടര്‍ച്ചയായി എല്ല ദിവസവും കാലത്ത്, പിന്നീട് ആവശ്യം വരുമ്പോഴും ഖഗാസനത്തെ ആശ്രയിക്കുക.
പണ്ട് പെണ്‍കുട്ടികള്‍ ഇരുന്നുകൊണ്ട് നടക്കുന്ന ഒരു കളിയുണ്ടായിരുന്നു. ആ കളി ഖഗാസനത്തില്‍ ഇരുന്നുകൊണ്ടാണ്. അടിവയറ്റിലെ മസിലുകള്‍ക്കും അരക്കെട്ടിലെ അസ്ഥികള്‍ക്കും അയവും വഴക്കവും കിട്ടുന്നതുകൊണ്ട് സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പ്രസവം ഒരു പ്രശ്നമാകുന്നില്ല.
നികുഞ്ജാസനം
നട്ടെല്ലിലെ കണ്ണികള്‍ക്ക് അയവും ഞരമ്പുകള്‍ക്ക് ബലവും നികുഞ്ജാസനം അഭ്യസിക്കുന്നതിലൂടെ ഉണ്ടാകുന്നു. പ്രൊലാപ്സിന്റെ സംശയമുള്ള സ്ത്രീകള്‍ കുറച്ചു ദിവസം പതിവായി ഈ ആസനം അഭ്യസിച്ചുകൊണ്ടിരുന്നാല്‍ ഓപ്പറേഷന്‍ ഒഴിവാക്കാം. കാലത്ത് വെറും വയറ്റിലും വൈകിട്ട് അഞ്ച് മണിക്കും (ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് നാല് മണിക്കൂറുകള്ക്ക് ശേഷം) അവര്‍ നികുഞ്ജാസനം ചെയ്യണം. അതോടൊപ്പം ലഘുവായ മറ്റു ചില ആസനങ്ങള്‍ കൂടി ചെയ്യാന്‍ ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:-
1. വജ്രാസനത്തില്‍ ഇരുന്നിട്ട് മുട്ടില്‍ എഴുന്നേല്‍ക്കുക.
2. ഈ നില്പില്‍, കൈകെട്ടി നെറ്റിക്കുമുകളിലായി പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഉടലും തലയും മുന്നോട്ട് ചാഞ്ഞ് വന്ന് കെട്ടിയിരിക്കുന്ന കൈകള്‍ തറയില്‍ കിടത്തിവച്ചതിനു ശേഷം അതിന്റെ മേല്‍ തല ഒരു വശം ചെരിച്ചുവയ്ക്കുക. ഈ നിലയില്‍ നിതംബം മുകളിലും ശിരസ് താഴെയുമാണല്ലോ.
3. ഈ അവസ്ഥയില്‍ കിടന്നുകൊണ്ട് അഞ്ചുതവണ ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം എടുക്കുകയും ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക.
4. തുടര്ന്ന് രണ്ടുമൂന്നു തവണ സ്വാഭാവികമായി ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക.
5. ഇനി തല മറ്റേ വശം ചെരിച്ചു വയ്ക്കുക.
6. ഈ സ്ഥിതിയിലും ദീര്‍ഘമായി അഞ്ചു പ്രാവശ്യം ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും തുടര്‍ന്നു രണ്ടുമൂന്നു തവണ സ്വഭാവികമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും ചെയ്യുക. ഇത്രയുമാണ് ഒരു തവണത്തെ നികുഞ്ജാസനം. ഇത് അഞ്ച് തവണ ചെയ്യുക.
പര്‍വതാസനം
അടി വയറ്റിലെയും ഇരുവശങ്ങളിലേയും ദുര്‍മേദസ് കുറയ്ക്കാനും നട്ടെലിന്റെ വളവ് മാറ്റാനും സഹായിക്കുന്ന ആസനമാണ് പര്‍വതാസനം. ഈ ആസനം അഭ്യസിക്കുന്നതിലൂടെ നെഞ്ചിനും ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ക്കും വികാസം ലഭിക്കുകയും ജനനേന്ദ്രിയ വ്യൂഹം ആരോഗ്യമുള്ളതായി തീരുകയും ചെയ്യും. ശരീരത്തിന് നല്ല വടിവ് കിട്ടുന്നതിനും ഈആസനം ഉപകരിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1. പത്മാസനത്തില്‍ ഇരിക്കുക. അതു സാധിയ്ക്കാത്തപക്ഷം അര്‍ദ്ധപത്മാസനം/സുഖാസനം ഏതെങ്കിലും സ്വീകരിക്കുക.
2. കൈകള്‍ നീട്ടി തൊഴുത് പിടിക്കുക. വിരലുകള്‍ മുഴുവന്‍ നിവര്‍ന്നും ചേര്‍ന്നും ഇരിക്കണം. ഉള്ളംകൈകള് രണ്ടും നല്ല പോലെ ചേര്‍ന്ന് പതിഞ്ഞിരിക്കണം.
3. സാവധാനം ശ്വാസം എടുക്കുന്നതിനോടൊപ്പം കൈകള്‍ മുട്ടു വളയ്ക്കാതെ നേരെ തലയ്ക്കു മുകളിലേക്കെടുത്തു കഴിയുന്നത്ര ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. കൈകള്‍ ചെവിയോട് തൊട്ടിരിയ്ക്കണം. ശിരസുയര്‍ത്തി നേരെ നോക്കി ഇരിക്കുക.
4. ഈ ഇരിപ്പില്‍ ശ്വാസം വിടുക. വീണ്ടും ശ്വാസം എടുത്തിട്ട് കൈകള്‍ ഒന്നുകൂടി മുകളിലേക്ക് വലിച്ചു പിടിക്കുക. നട്ടെല്ലും അതോടൊപ്പം ഒന്നുകൂടി നിവര്‍ത്തണം. ശിരസ് ഉയര്‍ന്നിരിക്കട്ടെ. നേരെ മുമ്പിലുള്ള ഏതെങ്കിലും ഒരു വസ്തുവില്‍ ദൃഷ്ടികള്‍ ഉറപ്പിച്ചു നിര്‍ത്തുക.
5. ശ്വാസം‌മുട്ടല്‍ അനുഭവപ്പെടാത്ത സ്ഥിതിവരെ ഈ പൊസിഷന്‍ നിലനിര്‍ത്തുക. പിന്നീട് സാവധാനം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
അഭ്യാസവേളയില്‍ ഇരിപ്പിന് യാതൊരു ഇളക്കവും ഉണ്ടാകാന്‍ പാടില്ല. അഞ്ച് പ്രാവശ്യം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.
ശശാസനം
തലച്ചോറിനും മുഖത്തിനും ധാരാളം രക്തം ലഭിക്കുന്നതിന് സഹായകരമാണ് ശശാസനം. തോളുകളുടെ അകത്തോട്ടുള്ള വളവ് മാറ്റാനും അരക്കെട്ടിന് അയവും ഉറപ്പും ഉണ്ടാക്കാനും ഈ ആസനം അഭ്യസിക്കുന്നതിലൂടെ സാധിക്കുന്നു. ശശാസനം ദിവസവും അഭ്യസിക്കുന്നതിലൂടെ അടിവയറ്റിലെ മസിലുകളും അവയവങ്ങളും ശക്തമാകും. നട്ടെല്ലിന്റെ പല പ്രയാസങ്ങളും മാറുകയും മനസ് നിയന്ത്രണാധീനമാവുകയും ചെയ്യും. ശശാസനം വളരെ ലളിതമാണെങ്കിലും പതിവായി അഭ്യസിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ശാരീരികമായും മാനസികമായും പല നേട്ടങ്ങളും ഉണ്ടാകുന്നതാണ്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:-
1. വജ്രാസനത്തിലിരിക്കുക. രണ്ട് ഉപ്പൂറ്റികളുടെയും ഇടയില്‍ പൃഷ്ഠ ഭാഗം നിലത്ത് ചേര്‍ന്നിരിക്കണം. കൈകള്‍ നീട്ടി കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക.
2. ശ്വാസം സാവധാനം എടുക്കുന്നതോടൊപ്പം കൈകള്‍ നേരെ മുമ്പില്‍ കൂടി ഉയര്‍ത്തി, ചെവികളെ സ്പര്‍ശിച്ചുകൊണ്ട് തലയുടെ ഇരു ഭാഗത്തുമായി നിര്‍ത്തുക. ഉള്ളം കൈകള്‍ ചേര്‍ത്ത് തൊഴുത് പിടിക്കുക. കൈമുട്ടുകള്‍ നിവര്‍ന്നിരിക്കണം.
3. ശ്വാസം ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തിക്കൊണ്ട് അതേ ഇരിപ്പില്‍ കൈയും തലയും ഉടലും കഴിയുന്നിടത്തോളം പുറകോട്ട് ചായ്ക്കുക.
4. അടുത്തതായി സാവധാനം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് അരയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള സര്‍വ ഭാഗങ്ങളും മുന്‍‌പോട്ട് ചാഞ്ഞ് താണു വന്ന് കൈകള്‍ ആവുന്നിടത്തോളം നീട്ടി നിലത്തു വയ്ക്കുക, നെറ്റിയും തറയില്‍ വയ്ക്കുക.
5. ശ്വാസം വിട്ടു തീര്‍ന്ന് രണ്ട് സെക്കന്‍ഡ് കഴിഞ്ഞ് ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈകള്‍ അല്പം പുറകോട്ട് നിലത്തു കൂടി വലിച്ചിട്ട് സാവധാനം ഉയര്‍ന്ന് കൈകള്‍ തലയ്ക്കു മുകളില്‍ എത്തിയ്ക്കുക. ഇപ്പോഴും കൈകള്‍ ചെവിയോട് ചേര്‍ന്നിരിക്കണം. ഉയരുമ്പോഴും പൃഷ്ഠഭാഗം പൊങ്ങിപ്പോകാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.
6. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകള്‍ കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ വയ്ക്കുക. ഇങ്ങനെ അഞ്ചു പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.
വ്യാഘ്രാസനം
അരക്കെട്ട്, തുടകള്‍, പൃഷ്ഠം, അടി വയറ്, കഴുത്ത് ഈ ഭാഗങ്ങളില്‍ അടിഞ്ഞ് കൂടുന്ന ദുര്‍മേദസ് മാറുവാന്‍ ഏറെ സഹായകരമാണ് വ്യാഘ്രാസനം. സ്ത്രീകളുടെ ജനനേന്ദ്രിയവ്യൂഹത്തിന്റെ ന്യൂനതകള്‍ പരിഹരിച്ച് പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമമാകാനും ഈ ആസനം സഹായകരമാണ്.
ചെയ്യേണ്ടവിധം
1. മാര്‍ജാരി ആസനത്തിനെന്ന പോലെ നാല് കാലില്‍ നില്ക്കുക. സാധാരണപോലെ രണ്ടുമൂന്നു തവന ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക.
2. സാമാന്യം ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം എടുത്ത് തല പുറകോട്ട് വളച്ച് മുകളിലേക്കു നോക്കുക. നട്ടെല്ല് ഞെളിക്കുക.
3. ഈ നില്പില്‍ വലത്തെ കാല്‍ നേരെ പുറകോട്ടെടുത്ത് നീട്ടി ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. മുട്ടുവളയാന്‍ പാടില്ല.
4. തുടര്ന്ന് നീട്ടിപ്പിടിച്ചിരിയ്ക്കുന്ന കാല്‍ പുറകോട്ടു മടക്കുക. ഇത്രയും സമയം ശ്വാസം ഉള്ളില്‍ പിടിച്ച് നിര്‍ത്തിയിരിക്കണം. ഇനി ശ്വാസം സാവധാനം മൂക്കില്‍ കൂടി വിട്ടുകൊണ്ട് മടക്കി പിടിച്ചിരിയ്ക്കുന്ന കാല്‍ മുട്ട്, കുത്തി നിര്‍ത്തിയിരിക്കുന്ന കൈകളില്‍ക്കൂടി നെഞ്ചിനടുത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരിക. അതോടൊപ്പം തന്നെ തലയും കുനിച്ചുകൊണ്ട് വന്ന് (അപ്പോള്‍ കൈമുട്ടുകള്‍ വളയരുത്) മുട്ടും മൂക്കും തമ്മില്‍ കൂട്ടിമുട്ടിയ്ക്കുക.
5. ശ്വാസം മുഴുവന്‍ വിട്ടു തീര്‍ന്നാല്‍, രണ്ടു സെക്കന്‍ഡിനു ശേഷം ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് മുട്ടു നിവര്‍ത്താതെ തന്നെ നേരെ പുറകോട്ട് എടുത്തതിനു ശേഷം കാല്‍ നീട്ടിയിട്ട് പ്രാരംഭനിലയില്‍ വയ്ക്കുക. കാല്‍ പുറകോട്ട് എടുക്കുന്നതോടൊപ്പം തന്നെ തലയും ഉയര്‍ത്തി മുന്‍‌പോട്ട് നോക്കി നില്ക്കുക. രണ്ടും ഒപ്പം നടക്കണം.
6. ഈ നില്പില്‍ അല്പം വിശ്രമിച്ചിട്ട് ഇതേ ഓര്‍ഡറില്‍ തന്നെ ഇടത്തുകാല്‍ കൊണ്ടും ചെയ്യുക.
ചെയ്യേണ്ടവിധം ശരിയായി പഠിച്ച ശേഷം ഓരോ ചലനങ്ങളും നിര്‍ത്തി നിര്‍ത്തി ചെയ്തു ശീലിക്കുക. ഓരോ കാലും മാറി മാറി അഞ്ചു തവണ വീതം അഭ്യസിക്കുക. ജോയിന്റുകള്‍ക്ക് വഴക്കം കിട്ടുന്നതു വരെ വ്യാഘ്രാസനം അല്പം പ്രയാസമായിരിക്കും. കുറച്ചു ദിവസത്തെ പരിശീലനം കൊണ്ട് പ്രയാസങ്ങളൊക്കെ മാറും.
മാര്‍ജാരി ആസനം
മാര്‍ജാരം എന്നാല്‍ പൂച്ച എന്നാര്‍ഥം. പൂച്ച ഉറക്കമുണര്‍ന്നാല്‍ ഉടനെ അത് നട്ടെല്ല് മുഴുവന്‍ പൊക്കി വളച്ചു പിടിച്ചുകൊണ്ട് അല്പസമയം നില്ക്കും. അതുപോലെ തന്നെ കൈകള്‍ മുന്‍‌പിലേക്കു നീട്ടി നട്ടെല്ലു നിവര്‍ത്തുകയും ചെയ്യും. ഇങ്ങനെ രണ്ടു മൂന്നു പ്രാവശ്യം കാണിച്ചിട്ടേ അത് സ്ഥലം വിടുകയുള്ളൂ. പൂച്ചയുടെ ഈ സമ്പ്രദായത്തെ അനുകരിച്ചാണ് മാര്‍ജാരി ആസനം സംവിധാനം ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.
മാര്‍ജാരി ആസനം അഭ്യസിക്കുന്നതിലൂടെ കഴുത്തിനും തോളുകള്‍ക്കും നട്ടെല്ലിനും അയവ് കിട്ടുന്നു. സ്ത്രീകളുടെ ആര്‍ത്തവസംബന്ധമായ പല ന്യൂനതകള്‍ക്കും ഈ ആസനം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. മാര്‍ജാരി ആസനം പരിശീലിക്കുന്നവര്ക്ക് നടുവേദനയോ സ്‌ലീപ്ഡ് ഡിസ്കോ ഉണ്ടാകാന്‍ സാധ്യതയില്ല. കൂടാതെ ദഹനശക്തി വര്‍ധിക്കുകയും ശബ്ദശുദ്ധി ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യും. ഉദരാന്തര്‍ഭാഗത്തുള്ള സകല അവയവങ്ങള്‍ക്കും നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1) വജ്രാസനത്തിലിരിക്കുക. ഇനി കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ നില്ക്കുക. അടുത്തതായി കുട്ടികള്‍ ആന കളിയ്ക്കാന്‍ നില്ക്കുന്നതു പോലെ കൈകള്‍ കുത്തി നില്ക്കുക. അതാതുവശങ്ങളിലെ ഉയരങ്ങള്‍ക്കു താഴെ, കാല്‍മുട്ടുകള്‍ക്ക് നേരെ മുന്‍‌പിലായി കൈകള്‍ വിരലുകള്‍ ഒതുക്കിപ്പിടിച്ച് കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. കൈകാലുകള് നെടുകെ നിവര്‍ത്തണം. ചാഞ്ഞും ചരിഞ്ഞും ആകരുത്. ഈ നിലയില്‍ നേരെ നോക്കി നില്ക്കുക.
2) ഇനി, മൂക്കില്‍ കൂടി ഒറ്റയടിക്ക് ശ്വാസം വലിച്ചെടുക്കുന്നതോടൊപ്പം തല പുറകോട്ട് വളച്ച് മുകളിലേക്കു നോക്കുക. അതോടുകൂടി നട്ടെല്ലും ഞെളിച്ച് ചന്ദ്രക്കലയുടെ മാതിരി ആക്കുക. നട്ടെല്ലില്‍ മനസ് ഉറപ്പിച്ചുകൊണ്ട് പരമാവധി ഞെളിയുക. (മൂക്കില്‍ കൂടി പെട്ടെന്ന് ശ്വാസം എടുക്കുക. തല പുറകോട്ടെടുത്ത് മുകളിലേയ്ക്കു നോക്കുക. നട്ടെല്ല് പരമാവധി ഞെളിയിക്കുക. ഈ മൂന്നു കാര്യങ്ങളും ഒപ്പം നടക്കേണ്ടതാണ്)
3) അരസെക്കന്റ് ആ നിലയില്‍ നിന്നിട്ട് തലകുനിച്ച് കൈകളുടെ മധ്യത്തിലേക്കെടുത്ത് ഒറ്റയടിക്ക് വായ് മുഴുവന്‍ തുറന്ന്, ശ്വാസം വിടുക, വായ്‌മൂടുക, നട്ടെല്ല് ‘റ’ പോലെ പൊക്കി പരമാവധി വളയ്ക്കുക. അരസെക്കന്‍ഡ് അതേവിധം നിന്നിട്ട് വീണ്ടും മൂക്കില്‍കൂടി ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് തല പുറകോട്ട് എടുത്ത് നട്ടെല്ല് ആദ്യത്തെപ്പോലെ ചന്ദ്രക്കല രൂപത്തില്‍ ഞെളിയ്ക്കുക. ഇടതടവില്ലാതെ നിര്‍ത്താതെ ഇത് ഏതാനും പ്രാവശ്യം നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കണം.
4) കൈകാലുകള് തൂണുപോലെ ഇളകാതെ ഉറച്ചിരിക്കണം. കൈമുട്ടുകള്‍ വളയാന്‍ പാടില്ല. നട്ടെല്ല് പൊക്കിവളയ്ക്കുമ്പോള്‍ ഉള്ളം കൈകള്‍ നിലത്ത് അമര്‍ത്തി നെഞ്ചിന്റെ പുറകുഭാഗം കൂടി കഴിയുന്നത്ര ഉയര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കണം.
5) ഒറ്റയടിക്ക് ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നട്ടെല്ല് പൊക്കി വളയ്ക്കുമ്പോള്‍ വയറു മുഴുവന്‍ ചൊട്ടി മുകളിലേയ്ക്ക് പോകുന്നതാണ്.
പരിശീലിയ്ക്കാന്‍ തുടങ്ങുമ്പോള്‍ ഓരോ നിലയും നിര്‍ത്തി നിര്‍ത്തി അഭ്യസിച്ച് പഠിക്കുക. ചെയ്യേണ്ട വിധമെല്ലാം പരിശീലിച്ച് കഴിഞ്ഞാല്‍ ഒരു മിനിറ്റില്‍ അഞ്ചോ പത്തോ തവണ മാര്‍ജാരി ആസനം ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കും
വൃക്ഷാസനം
കാലിലെ മസിലുകള്‍ക്കും മാംശപേശികള്‍ക്കും കൂടുതല്‍ കരുത്ത് നല്‍കുന്ന ആസനമാണ് വൃക്ഷാസനം. നിത്യേനയുള്ള പരിശീലനം കൊണ്ട് ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്‍സിങ് പവര്‍ വര്‍ദ്ധിക്കുകയും മനസിന്റെ ഏകാഗ്രത കൂടുകയും ചെയ്യും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1. പാദങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്ത് വച്ച് നിവര്‍ന്ന് നില്ക്കുക. കാല്മുട്ടുകള് തളരാതെ വലിഞ്ഞിരിക്കണം. കൈകള്‍ അതാതു വശങ്ങളില്‍ തുടയോട് ചേര്‍ത്ത് വയ്ക്കുക. നേരെ മുമ്പോട്ട് നോക്കി നില്ക്കുക.
2. ഇടത്തെ കാല്‍മുട്ട് വളയ്ക്കാതെ വലത്തേ പാദം ഉയര്‍ത്തി വലത് കൈകൊണ്ട് കണ്ണയില്‍ പിടിക്കുക.
3. ബാലന്‍സ് തെറ്റാതെ വലത്തേ പാദം രണ്ടു കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് ഇടത്തെ തുടയുടെ വലത്തു ഭാഗത്തായി, ഉപ്പൂറ്റി മുകളില്‍ വരത്തക്കവിധം പതിച്ചു വയ്ക്കുക. കാല്‍ വിരലുകള്‍ കീഴ്‌പോട്ടായിരിക്കണം.
4. കണ്ണിന്റെ നിരപ്പില്‍ അകലെയുള്ള ഏതെങ്കിലും ഒരു വസ്തുവില്‍ ദൃഷ്ടികള്‍ ഉറപ്പിച്ചു നിര്‍ത്തുക. ബാലന്‍സ് തെറ്റാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിച്ചുകൊള്ളണം.
5. കൈകള്‍ തൊഴുതു പിടിച്ചുകൊണ്ട് നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്തായി വയ്ക്കുക. വിരലുകള്‍ ശരിക്ക് മുകളിലേക്ക് നീണ്ടിരിക്കണം.
6. രണ്ടു മൂന്ന് സെക്കന്റ് ഈ സ്ഥിതിയില്‍ നിന്നിട്ട്, കൈകള്‍ മുമ്പോട്ട് നീട്ടി തലയ്ക്കു മുകളിലേയ്ക്കെടുത്ത് ഉയര്‍ത്തി നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. കൈകള്‍ അതാതു വശത്തെ ചെവികളോട് ചേര്‍ന്നിരിയ്ക്കണം. കൈമുട്ടുകള്‍ വളയാന്‍ പാടില്ല.
7. സ്വാഭാവികമായി ശ്വോസോച്ഛ്വാസം ചെയ്തുകൊണ്ട് ബാലന്‍സ് തെറ്റാതെ ഏതാനും സെക്കന്‍ഡ് നില്ക്കുക.
8. അതിനു ശേഷം കൈകള്‍ താഴോട്ടെടുത്ത് നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് തൊഴുകൈ വയ്ക്കുക. അല്പസമയം നിന്നിട്ട് കൈകള്‍ താഴെ ഇടുക.
9. ഇനി ഇതു പോലെ തന്നെ വലത്തേ കാലില്‍ നിന്നുകൊണ്ട് വൃക്ഷാസനം അഭ്യസിക്കുക. മൂന്നു തവണ വീതം ഓരോ കാലിലും നില്ക്കുക
സുമേരു ആസനം
കൈകാലുകളിലെ മസിലുകള്‍ക്ക് ഉറപ്പും ബലവും അയവും നല്‍കുന്ന ആസനമാണ് സുമേരു ആസനം. ഈ ആസനം അഭ്യസിക്കുമ്പോള്‍ നട്ടെല്ലിലെ അസംഖ്യം ഞരമ്പുകള്‍ക്ക് സുലഭമായി രക്തം ലഭിക്കുകയും അവ ശക്തങ്ങളാവുകയും ചെയ്യും. സ്ത്രീകള്‍ക്കുണ്ടാകുന്ന ‘പ്രൊലാപ്സി’ന് ഈ ആസനം ഒരു ചികിത്സയാണ്. ഗര്‍ഭാശയം അതിന്റെ ശരിയായ സ്ഥാനത്തേയ്ക്ക് തിരിച്ചുപോകാന്‍ പ്രേരകമായി തീരുന്നു. ഉദരത്തിലെ ഇതര അവയവങ്ങള്‍ക്കും ഇതൊരു നല്ല വ്യായാമമാണ്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1. വജ്രാസനത്തില്‍ ഇരിക്കുക. ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈകള്‍ തലയ്ക്ക് മുകളിലെടുത്ത് നീട്ടി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. കൈകള്‍ കാതിനോട് തൊട്ടിരിക്കണം.
2. ശ്വാസം സാവധാനം വിട്ടുകൊണ്ട് തലയും കൈയും ഉടലും ഒപ്പം നേരെ മുന്‍‌പിലേയ്ക്ക് താഴ്ത്തിക്കൊണു വന്ന് കൈകള്‍ നീട്ടി നിലത്ത് പതിച്ച് വയ്ക്കുക. പൃഷ്ഠഭാഗം നിലത്ത് നിന്ന് പൊങ്ങാന്‍ പാടില്ല. അതോടൊപ്പം നെറ്റിയും തറയില്‍ മുട്ടിയിരിക്കണം. അത് സാധിക്കാത്തവര്‍ കഴിയുന്നത്ര ശിരസ് താഴോട്ട് കൊണ്ടുവരിക. പൃഷ്ഠഭാഗം ഉയരാതെ.
3. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട്, ഈ കിടപ്പില്‍ നിന്നും അരക്കെട്ട് നേരെ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. അപ്പോള്‍ ഉപ്പൂറ്റികള്‍ നിലത്തു പതിഞ്ഞുതന്നെയിരിക്കണം. നിലത്ത് പതിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന കൈകളുടെ സ്ഥാനവും മാറാന്‍ പാടില്ല. കൈകള്‍ മുഴുവന്‍ നിവരണം. കൈകള്‍ രണ്ടിന്റെയും നടുവിലായിരിക്കണം ശിരസ്.
4. ഉയര്‍ന്നു കഴിഞ്ഞാല്‍ ശ്വാസം വിടുക, തുടര്ന്ന് സാധാരണ പോലെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്തുകൊണ്ട് ഒരു മിനിറ്റ് നില്ക്കുക.
5. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് അരക്കെട്ട് താഴ്ത്തി, കൈകള്‍ നീട്ടി നിലത്ത് പതിച്ചു വയ്ക്കുക, മുകളില്‍ രണ്ടാമത്തെ ഖണ്ഡികയില്‍ പറഞ്ഞിരിക്കുന്നതുപോലെ.
6. അടുത്തതായി ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈകള്‍ ആദ്യത്തെപോലെ നേരെ മുകളിലേക്കെടുത്ത് നീട്ടിപ്പിടിക്കുക, ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകള്‍ കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. അഞ്ചു തവണ അഭ്യസിക്കുക
അര്‍ദ്ധപത്മാസനം
പത്മാസനത്തിന്റെ മറ്റൊരു ലളിത രൂപമാണ് അര്‍ദ്ധപത്മാസനം. ഇതില്‍ ഒരു പാദം തുടയുടെ മുകളിലും മറ്റേ പാദം തുടയുടെ ചുവട്ടിലുമാണ് വയ്ക്കുക. പത്മാസനം ചെയ്യുന്നതിന്റെ അത്രതന്നെ ഇതിന് പ്രയാസമില്ല. പത്മാസനം കൊണ്ടുള്ള പ്രയോജനങ്ങളില്‍ കുറച്ചൊക്കെ ഈ ആസനം കൊണ്ടും ലഭിക്കുന്നതാണ്.
ചെയ്യേണ്ടവിധം
1) കാല്‍ രണ്ടും നീട്ടി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക.
2) വലത്തുകാല്‍ മടക്കി പാദം ഇടത്തെ തുടയില്‍ കയറ്റി പത്മാസനത്തിലെന്നപോലെ വയ്ക്കുക.
3) ഇടത്തുകാല്‍ മടക്കി പാദം വലത്തെ തുടയുടെ ചുവട്ടില്‍ കഴിയുന്നത്ര മലര്‍ത്തി വയ്ക്കുക.
4) കൈകള്‍ മുട്ട് മടങ്ങാതെ നീട്ടി അതാതു കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. കാല്മുട്ടുകള് നിലത്ത് പതിഞ്ഞിരിക്കണം.
5) നട്ടെല്ലും തലയും ശരിക്ക് നിവര്‍ന്നിരുന്നിട്ട് കണ്ണടയ്ക്കുക. അര്‍ദ്ധപത്മാസനത്തില്‍ കാലുകള്‍ അന്യോന്യം മാറ്റി വയ്ക്കുന്നതില്‍ വിരോധമില്ല. എന്നാല്‍ പത്മാസനത്തില്‍ അത് അനുവദിച്ചിട്ടില്ല.
പത്മാസസനം ഒരു വിധമൊക്കെ ആയാല്‍ അര്‍ദ്ധപത്മാസനം വേണ്ടെന്നു വയ്ക്കാം
വജ്രാസനം
അടിവയറ്റിലെ അവയവങ്ങള്‍ക്കും ഗ്രന്ഥികള്‍ക്കും നാഡി ഞരമ്പുകള്‍ക്കും ബലവും പുഷ്ടിയും ഉണ്ടാക്കുന്ന ആസനമാണ് വജ്രാസനം. ദഹന ശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഈ ആസനം അഭ്യസിക്കുന്നത് പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും. ഇത്തരക്കാര്‍ ഭക്ഷണാനന്തരം വജ്രാസനത്തില്‍ പത്ത് മുതല്‍ പതിനഞ്ച് മിനിട്ട് സമയം വരെ ഇരിക്കുന്നത് ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന പാന്‍‌ക്രിയാസിനെ പ്രവ്യത്യുന്മുഖമാക്കുന്നതിന് സഹായകമായി ഭവിക്കുന്നു. ഹെര്‍ണിയ വരാതിരിക്കാനും വജ്രാസനം നല്ലതാണ്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:-
1) കാല്‍ രണ്ടും നേരെ മുമ്പോട്ടുനീട്ടി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക.
2) കാലുകള്‍ ഓരോന്നായി മടക്കി പുറകോട്ടെടുത്ത് പാദങ്ങള്‍ മലര്‍ത്തി അതാതുവശത്തെ പൃഷ്ഠങ്ങളോട് ചേര്‍ത്തുവയ്ക്കുക.
3) കാല്മുട്ടുകള് രണ്ടു ചേര്‍ത്ത് ശരിയായി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക.
4) കൈകള്‍ നീട്ടി കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ വിരലുകള്‍ ഒതുക്കി കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക.
5) മുഖം ശാന്തമായിരിക്കണം.
6) പരിശീലനകാലത്ത്, സ്വാഭാവികമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് രണ്ട് മിനിട്ട് ഇരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
7) രണ്ടു പാദങ്ങളുടെയും ഇടയില്‍ പൃഷ്ഠങ്ങള്‍ തറയില്‍ പതിഞ്ഞ് ഉറച്ചിരിക്കണം.
8) വജ്രാസനത്തിലിരുന്നുകൊണ്ട് പല ആസനങ്ങളും ചെയ്യാനുള്ളതുകൊണ്ട് അതില്‍ ക്രമേണ നല്ല പരിശീലനം വരുത്തണം.
ഗോമുഖാസനം
പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് ഗുണകരമായ ആസനമാണ് ഗോമുഖാസനം. ഈ ആസനം അഭ്യസിച്ചാല്‍ കടുത്ത പുറംവേദനയും തോള്‍വേദനയും ഉള്ളവര്‍ക്ക് ആശ്വാസം ലഭിക്കും. ഈ ആസനത്തിലൂടെ കഴുത്ത്, തോള്‍, പുറത്തെ മാംസപേശികള്‍, നെഞ്ച് മുതലായവയ്ക്ക് നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു. ഇടുപ്പ് വേദനയ്ക്കും ഗോമുഖാസനം ഒരു ചികിത്സയാണ്. വൃക്കകള്‍ക്ക് ഉത്തേജനം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1. കാലുകള്‍ മുമ്പോട്ട് നീട്ടി നിവര്‍ന്നിരിക്കുക
2. വലത്തുകാല്‍ മടക്കി ഉപ്പൂറ്റി ഇടത്തേ പൃഷ്ഠത്തിന്റെ ഇടതുവശത്ത് കിടത്തിവയ്ക്കുക. ഇങ്ങനെ വയ്ക്കാന്‍ കാല്‍മുട്ട് അല്‍പ്പം പൊക്കണം.
3. ഇടത്തുകാല്‍ മടക്കി വലത്തേ തുടയുടെ മുകളില്‍ കൂടി ഏറ്റുത്ത് ഉപ്പൂറ്റി വലത്തെ പൃഷ്ഠത്തിന്റെ വലത്തുഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. ഇപ്പോള്‍ വലത്തേ മുട്ടിന്റെ മുകളിലാണ് ഇടത്തേ മുട്ട് വച്ചിരിക്കുന്നത്.
4. വലത്തുകൈ പുറകിലേക്കെടുത്ത് മുട്ടു മടക്കി, കൈ മലര്‍ത്തി വിരലുകള്‍ ഇടത്തേ തോളിന്റെ അടുത്തേയ്ക്ക് നീട്ടി പിടിയ്ക്കുക.
5. ഇടത്തു കൈ മുട്ടു മടക്കി, ചെവിയുടെ മുകളില്‍ കൈമുട്ടു പൊങ്ങി നില്‍ക്കത്തക്കവണ്ണം ചേര്‍ത്ത് പിടിച്ച്, വിരലുകള്‍ പുറത്തുകൂടി താഴേക്ക് ഇറക്കി നീട്ടി വലത്തെ കൈവിരലുകളില്‍ മുറുക്കി പിടിക്കുക.
കൈകളുടെ വിരലുകള്‍ അകത്തേയ്ക്ക് അല്‍പ്പം വളച്ചു പിടിച്ചാല്‍ വിരലുകള്‍ അന്യോന്യം ബന്ധിപ്പിക്കാനെളുപ്പമായിരിക്കും.
6. നട്ടെല്ലും കഴുത്തും തലയും ശരിക്ക് നിവര്‍ന്നിരിക്കണം.
7. കണ്ണടയ്ക്കുക. സ്വാഭാവികമായി ശ്വോസോച്ഛാസം ചെയ്യുക. മനസ് ശ്വോസോച്ഛാസങ്ങളെ ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക.
8. ഏതാനും സെക്കന്റ് ഈ നിലയില്‍ സ്ഥിതി ചെയ്തിട്ട് ഇതിന്റെ വിപരീതക്രമത്തില്‍ പൂര്‍വ്വ സ്ഥിതിയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
9. ഇനി കൈകാലുകള് മാറ്റി ഈ മുറയില്‍തന്നെ മറ്റേവശവും ചെയ്യുക. (ഇടത്തേകാല്‍മുട്ടിന്റെ മുകളില്‍ വലത്തേമുട്ടും, വലത്തേ കൈ മുകളിലേക്കും ആക്കിക്കൊണ്ട്).
പത്മാസനം
ധ്യാനം, പ്രാര്‍ഥന, പ്രാണായാമം മുതലായ സാധനകള്‍ അനുഷ്ഠിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം പത്മാസനമാണ്. എത്രനേരം ഇരുന്നാലും യാതൊരു ക്ലേശവും തോന്നുന്നതല്ല. വിഗ്രഹം പ്രതിഷ്ഠിച്ച മാതിരി നിശ്ചലമായിട്ടായിരിക്കണം. ശരിയായ നേരെ ആയിരുന്നാല്‍ മാത്രമേ മനസും ബുദ്ധിയും സ്റ്റെഡിയായിരിക്കു. ഈ ആസനത്തിലിരുന്ന് വായിക്കുകയും പഠിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രയോജനപ്രദമായി കണ്ടിട്ടുണ്ട്. മനസ് വായിക്കുന്നതിലും വായിക്കുന്നത് മനസിലും പ്രതിഷ്ഠിതമാകാന്‍ പത്മാസനം സഹായിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
1) രണ്ടു കാലും നീട്ടിനിവര്‍ന്നിരിക്കുക. ഉപ്പൂറ്റികളും വിരലുകളും ചേര്‍ന്നിരിക്കണം.
2) വലത്തുകാല്‍ മടക്കി പാദം ശരീരത്തിനടുക്കലേക്ക് കൊണ്ടു വരിക.
3) വലത്തേ കൈകൊണ്ട് വലത്തെ കാലിന്റെ കണ്ണയിലും ഇടത്തെകൈ കൊണ്ട് പെരുവിരലും പിടിച്ച് പാദം നിലത്ത് നിന്നും സാവധാനം ഉയര്‍ത്തി ഇടത്തേത്തുടയില്‍ കയറ്റി, ഉപ്പൂറ്റി അടിവയറില്‍ തൊടത്തക്കവണ്ണം അടുപ്പിച്ച് മലര്‍ത്തി വയ്ക്കുക. കാല്‍മുട്ട് നിലത്തു പതിഞ്ഞാണിരിക്കേണ്ടത്.
4) ഇതുപോലെ ഇടത്തുകാല്‍ മടക്കി പാദം അടുപ്പിച്ചുകൊണ്ട് വന്ന് കണ്ണങ്കാലും വിരലുകളും കൈകള്‍ കൊണ്ട് പിടിച്ച് വലത്തെ തുടയുടെ മുകളില്‍ കയറ്റി മലര്‍ത്തിവയ്ക്കുക. കാല്മുട്ടുകള് രണ്ടും സ്പഷ്ടമായി നിലത്തു പതിഞ്ഞിരിക്കണം. അടി വയറിനോട് ചേര്‍ന്ന് ഉപ്പൂറ്റികള്‍ മുട്ടി ഉരുമ്മിയും ഇരിക്കേണ്ടതാകുന്നു.
5) നട്ടെല്ല് മുഴുവന്‍ നിവര്‍ന്നിരിക്കണം. താടി നിലത്തിന് സമാന്തരമാകത്തക്ക വിധം തല അല്പം ഉയര്‍ത്തണം.
6) കൈകള്‍ നീട്ടി അതാതു വശത്തെ കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ വയ്ക്കുക. കണ്ണുകള്‍ മൃദുവായി അടയ്ക്കുക.
7) സ്വാഭാവികമായിത്തന്നെ ശ്വാസ്വോച്ഛാസം നടത്തുക.
8 ) കൈകള്‍ നീട്ടി കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ കമിഴ്ത്തിവയ്ക്കുന്നതിന് പകരം ഇടത്തുകൈ മലര്‍ത്തി ഉപ്പൂറ്റികളുടെ മുകളില്‍ വയ്ക്കുക. വലത്തു കൈയും അതുപോലെ മലര്‍ത്തി ഇടത്തെ ഉള്ളംകൈയ്യില്‍ മലര്‍ത്തി വയ്ക്കുക. കൈവിരലുകള്‍ അകത്തേയ്ക്ക് സ്വല്പം വളഞ്ഞിരിക്കണം.
പത്മാസനത്തില്‍ പ്രയാസം കൂടാതെ ഇരിക്കാന്‍ കഴിയണമെങ്കില്‍ മറ്റ് പല ആസനങ്ങളും പരിശീലിച്ച് അരക്കെട്ടിനും മുട്ടിനും കുഴയ്ക്കും എല്ലാം ഒരുവിധം അഴച്ചില്‍ കിട്ടണം. കുട്ടികള്‍ക്ക് പ്രായം ചെന്നവരെപ്പോലെ ക്ലേശിക്കേണ്ടിവരില്ല
സ്ഥിരസുഖമാസനം
ആസനം എന്ന പദത്തിന് പതഞ്ജലി മഹര്‍ഷി കൊടുത്തിരിക്കുന്ന നിര്‍വചനം സ്ഥിരസുഖമാസനം എന്നാണ്. സ്ഥിരമായും സുഖമായും നിശ്ചലമായും ശരീരത്തെ ഏതെങ്കിലും ഒരു മാതൃകയില്‍ നിര്‍ത്തുന്നതിനാണ് ആസനം എന്നു പറയുന്നത്. സ്ഥിരമായും സുഖമായും ഇരിക്കുന്നതും നില്‍ക്കുന്നതും കിടക്കുന്നതും എല്ലാം ആസനങ്ങളാണ്.
ജപം, പ്രാര്‍ത്ഥന, പ്രാണായാമ, ധ്യാനം മുതലായ മാനസിക സാധനകള്‍ അനുഷ്ഠിക്കുന്നതിന് ശാസ്ത്രം അനുശാസിച്ചിരിക്കുന്ന ചില ആസനങ്ങളൊടുകൂടിയാണ് നമ്മുടെ യോഗപരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നത്. വ്യായാമരഹിതമായ ഒരു ജീവിതം നയിച്ചുവരുന്നവര്‍ക്ക് പല ആസനങ്ങളും പ്രാരംഭത്തില്‍ വളരെ പ്രയാസമായി തോന്നാവുന്നതാണ്. നിലത്ത് ചമ്രം പടിഞ്ഞിരിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നവര്‍ തന്നെ ഇന്നത്തെക്കാലത്ത് വളരെ അപൂര്‍വമാണ്. പ്രാരംഭത്തില്‍ അനുഭവപ്പെടുന്ന വിഷമങ്ങളെല്ലാം പരിശീലനം പുരോഗമിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് മാറിക്കൊള്ളും.
യോഗ ഒരു ദിനചര്യയായിത്തീരണം. എന്നാല്‍ മാത്രമേ അതുകൊണ്ട് ഫലമുള്ളൂ. ചൂളയില്‍ വെക്കാത്ത പച്ചക്കലം പോലെയാണ് വ്യായാമമില്ലാത്ത ശരീരം. ശരീരമാകുന്ന പച്ചക്കലം യോഗമാകുന്ന അഗ്നിയില്‍ ശുദ്ധീകരിച്ചെടുക്കണം. എന്നാല്‍ അതിന് യാതൊരു ന്യൂനതകളും സംഭവിക്കാതെ ദീര്‍ഘകാലം പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമമായി നിലനില്‍ക്കും. ‘ഹേയം ദുഃഖമനംഗതം’, വരാനിരിക്കുന്നതും വന്നെത്തിയിട്ടില്ലാത്തതുമായ ദുഃഖങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുക. ഇതാണ് യോഗശാസ്ത്രം അനുസ്മരിപ്പിക്കുന്നത്
ആസനങ്ങള്‍
പത്മാസനത്തിലേ ഭദ്രാസനത്തിലോ സിദ്ധാസനത്തിലോ സുഖാസനത്തിലോ മറ്റേതെങ്കിലും സൌകര്യപ്രദമായ രീതിയിലുള്ള ഇരിപ്പൂമുറയെ ആസനം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. തപസ്, പൂജ (ആരാധന). ധ്യാനം എന്നിവ ചെയ്യുമ്പോള്‍ തപസ്വി നീണ്ടസമയം ശ്രദ്ധാപൂര്‍വ്വമായും സൌകര്യത്തോടെയും ഇരിക്കാന്‍ അഭ്യസിക്കണം. ഇപ്രകാരം ഇരിക്കാന്‍ കഴിയാത്തവരോ രോഗികളോ ആണെങ്കില്‍ അവര്‍ക്ക് കസേരയുടെയോ ചുവരുകളുടെയോ സഹായത്തോടെ പ്രാണായാമം, ധ്യാനം എന്നിവ ചെയ്യാം.
തപസ്സിനും ധ്യാനത്തിനും ആരാധനയ്ക്കും ഇരിപ്പ് മുറ അതിമുഖ്യമാണ്. ധ്യാനാരാധന ചെയ്യുമ്പോള്‍ നട്ടെല്ല് ശരിക്കും നിവര്‍ന്നിരിക്കണം. ഇരിയ്ക്കുന്നത് സമനിരപ്പായ നിലത്തായിരിക്കണം. വിദ്യുച്ഛക്തി പ്രവാഹത്തിന്റെ സുചാലകമല്ലാത്ത കുശപ്പുല്ലു കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ കുഷന്‍ ഇരിപ്പടമോ കമ്പിളിയോ സൌകര്യ പ്രദമാണ്. ആരാധനാ സ്ഥലം, ശുദ്ധവായു കിട്ടുന്നതും കൊതുക് മുതലായവ ഒന്നും ഇല്ലാത്തതുമായ ഏകാന്ത സ്ഥലമായിരിക്കണം. യോഗാസനം യോഗസിദ്ധാന്തത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ്.
ഒരു വ്യക്തി, വികാര പ്രതിരോധം, അഹിംസ, സത്യം, അന്യരുടെ വസ്തുക്കള്‍ മോഷ്ടിക്കാതിരിക്കല്‍, ബ്രഹ്മചര്യം എന്നിവയും മറ്റ് സിദ്ധാന്തങ്ങളും അനുഷ്ഠിച്ച് പരിപൂര്‍ണ്ണ ഭക്തിയോടെ, അഗാധ ധ്യാനം നീണ്ട സമയം നടത്തണം.
ഹഠയോഗ (കഠിന ധാര്‍മ്മിക നിഷ്ഠ) 84 വിധം ആസനങ്ങളെ വിവരിക്കുന്നുണ്ട്. ധ്യാനാഷ്ഠിത ആസനങ്ങള്‍ക്ക് പുറമേ ശാരീരികവും മാനസികവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആസനങ്ങളെയും അത് വിവരിക്കുന്നു. ഈ ആസനങ്ങള്‍ അഭ്യസിയ്ക്കുമ്പോള്‍ ശരീരം മുഴുവന്‍ പ്രവര്‍ത്തന ക്ഷമമാവുകയും അയവും കര്‍മ്മോത്സുകതയും ആരോഗ്യവും ഉള്ളതാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
പ്രാണായാമം
ആസനങ്ങള്‍ നടത്തിയ ശേഷം ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്കെടുക്കുന്നതും പുറത്തേയ്ക്ക് വിടുന്നതും നിയന്ത്രിക്കുന്നത് പ്രാണായാമമാണ്. യോഗദര്‍ശന പ്രകാരം നാല് വിധ പ്രാണായാമങ്ങളുണ്ട്. (1) ബാഹ്യവൃത്തി (2) ആഭ്യന്തരവൃത്തി (3)സ്തംഭവൃത്തി (4) ബാഹ്യാഭ്യാന്തര വിഷയാക്ഷേപി.
ബാഹ്യവൃത്തി പ്രാണായാമം
ഇത് ഒരു നിരുപദ്രവ പ്രാണായാമമാണ്. ഇത് മനസിന്റെ ചാഞ്ചല്യം നീക്കും. ജഠരാഗ്നി ഉജ്വലമാവും. ഉദരസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും നല്ലതാണ്. മനസിനെ കൂര്‍മ്മതയുള്ളതും ലഘുവുമാക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തെ ശുദ്ധി ചെയ്യുന്നതാണ്. ബീജാണുക്കളുടെ വേഗത കൂട്ടുന്നു. ശീഘ്ര സ്ഖലനവും ധാതുസംബന്ധമായ ക്രമക്കേടുകളും ഭേദമാക്കുന്നു.
* സിദ്ധാസനത്തിലോ പത്മാസനത്തിലോ ഇരിക്കുക. ആവുന്നത്ര ശ്വസോഛാസം നടത്തുക.
* ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ട ശേഷം മൂല ബന്ധനം, ഉഡ്ഡിയാന ബന്ധനം, ജലന്ധര ബന്ധനം ചെയ്ത് ശ്വാസത്തെ പുറത്ത് നിര്‍ത്തുക.
* ശ്വാസമെടുക്കണമെന്ന് തോന്നുമ്പോള്‍ ബന്ധനങ്ങള്‍ നീക്കി, പതുക്കെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കണം.
* ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക, ശ്വാസം ചെയ്യുന്നത് നിര്‍ത്താതെ മുഴുവന്‍ ശ്വാസവും ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക. ഇത് മൂന്ന് തൊട്ട് 21 പ്രാവശ്യം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ആഭ്യന്തരവൃത്തി
ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ സംബന്ധിക്കുന്ന എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും ഇത് അഭ്യസിക്കുക വഴി പരിഹാരം ഉണ്ടാകുന്നു. ആസ്ത്മ രോഗികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം അത്യന്തം പ്രയോജനം ചെയ്യും. ശരീരത്തിന്റെ ഓജസ്സും ഊര്‍ജ്ജസ്വലതയും തിളക്കവും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.
ചെയ്യേണ്ടുന്ന വിധം :- ധ്യാനാത്മകമായി ഇരിക്കുക. ഒരൊറ്റയടിക്ക് ആവുന്നത്ര അളവില്‍ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുകയും വീണ്ടും ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. നെഞ്ചിന്റെ മുകള്‍ഭാഗം വലുതാവും.ആമാശയത്തിന്റെ കീഴ്‌ഭാഗം അകത്ത് സങ്കോചിക്കും. ശ്വാസം ശരിയായ രീതിയില്‍ ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക. ജലന്ധരബന്ധനവും മൂലബന്ധനവും ചെയ്യുക. ആവുന്നത്ര ശ്വാസം നിര്‍ത്തുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിടണമെങ്കില്‍ ജലാന്ധനരന്ധനവും നീക്കുക. പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്ക് വിടുക.
സ്തംഭവൃത്തി
ഇവിടെ ഏത് ഘട്ടത്തിലായാലും ശ്വാസത്തെ പിടിച്ചു നിര്‍ത്തുന്നു. ആവുന്നത്ര വിധം പിടിച്ചു നിര്‍ത്തിക്കൊണ്ട്, ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്ക് വിടുക. ശ്വസിക്കല്‍ സാധാരണ ഗതിയുള്ളതാവുമ്പോള്‍, അതെവിടെയായാലും പിടിച്ചു നിര്‍ത്തുക. ഇവിടെ മൂന്നു ബന്ധനങ്ങളും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ബാഹ്യാഭ്യാന്തര വിഷയാക്ഷേപി
ഇത് അഭ്യസിക്കുക വഴി പ്രാണന്‍ നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിലാവുന്നു. മനസും ഇന്ദ്രിയങ്ങളും സ്വതന്ത്രമാവുന്നു. തന്റെ കടമ നിര്‍വ്വഹിക്കണമെന്ന ദൌത്യലക്ഷ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും മനസ് കൂര്‍മ്മതയുള്ളതും ലഘുവുമാകുന്നു. ഏത് ഗൌരവതരമായതും നിസ്സാരമായതുമായ സംഗതികള്‍ വളരെ എളുപ്പം ഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ ബ്രഹ്മചര്യ മനസ്ഥിതി വര്‍ദ്ധിക്കുന്നു. ഇച്ഛാശക്തിക്ക് കൂടുതല്‍ കരുത്ത് കിട്ടുന്നു. ധൈര്യവാനാകുന്നു. ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ ജയിക്കുന്നു. അത്തരം വ്യക്തിക്ക് ആധ്യാത്മിക ഗ്രന്ഥങ്ങളെല്ലാം കുറഞ്ഞകാലം കൊണ്ട് പഠിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നു. അവ രചിക്കാനും പ്രാപ്തനാവുന്നു. അന്തര്‍ബോധം വിശുദ്ധമാവുന്നു. ആരാധനയ്ക്ക് ബദ്ധശ്രദ്ധനാവും.
അഭ്യസിക്കേണ്ട രീതി :- ശ്വാസം പുറത്തു വിടുമ്പോള്‍ അല്‍പ്പം ശ്വാസം പുറത്ത് പിടിച്ച് നിര്‍ത്തുക. ശ്വാസം അകത്തേയ്ക്ക് എടുക്കുമ്പോള്‍ അല്‍പ്പം ശ്വാസം അകത്ത് പിടിച്ചു നിര്‍ത്തുക. മറ്റു വാക്കുകളില്‍ പറഞ്ഞാല്‍ അകത്തുള്ള ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്ക് പോകുമ്പോള്‍, അതിനെ പുറത്ത് നിന്ന് ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് തടയാന്‍ ശ്രമിക്കുക. പുറത്ത് നിന്നുള്ള ശ്വാസം അകത്തേയ്ക്കെടുക്കുമ്പോള്‍, അകത്തെ ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് പുറത്ത് നിന്നുള്ള ശ്വാസം തടയുക. ഇതേപ്രകാരം വിപരീതമായും ചെയ്യണം.
യോഗയിലൂടെ കാഴ്ചശക്തി കൂട്ടാം
കാഴ്ചക്കുറവിനുള്ള കാരണങ്ങള്‍ പലതാണ്. കൃത്രിമവും അനാരോഗ്യകരവുമായ വെളിച്ച സംവിധാനവും നിത്യേന കൂടുതല്‍ സമയം ടെലിവിഷന്‍ നോക്കിയിരിക്കലും കണ്ണിന്റെ കാഴ്ചയെ ബാധിക്കും. പോഷകാഹാരങ്ങള്‍ കുറഞ്ഞ ആഹാരം, കണ്‍ മാംസപേശികളുടെ ബലക്ഷയം, പ്രായം എന്നിവയും കാഴ്ചക്കുറവിനുള്ള കാരണങ്ങളാണ്. ഇവയെ ശരിപ്പെടുത്താനുള്ള ചില നിര്‍ദ്ദേശങ്ങളാണ് ഇനി പറയുന്നത്.
ഗുരുത്വമേറിയ, ദഹനത്തിന് പ്രയാസകരമായ, കൂടുതല്‍ കൊഴുപ്പും മസാലകളുമടങ്ങിയ ആഹാരം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. ജങ്ക്ഫുഡ്, ടിന്‍ഫുഡ് എന്നിവ നിശ്ശേഷം ഉപേക്ഷിക്കുക. സസ്യഭക്ഷണം ശീലമാക്കുക. മനോ വിശ്രമം, ടെന്‍ഷനുള്ളപ്പോള്‍ അല്‍പ്പസമയത്തെ വായന പോലും കണ്ണിന് കേടാണ്. നല്ല ആസനത്തിലുരുന്നേ വായിക്കാനും എഴുതാനും പാടുള്ളൂ. മനസിനും മാംസപേശികള്‍ക്കും വിശ്രമം നല്‍കാന്‍ അല്പനേരം ശവാസനം അഭ്യസിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ആവശ്യത്തിനേ കണ്ണട ഉപയോഗിക്കാവൂ. സദാ കണ്ണട ഉപയോഗിച്ചാല്‍ കാഴ്ച ക്രമപ്പെടുത്താനുള്ള കണ്ണുകളുടെ കഴിവ് നഷ്ടപ്പെടും. പ്രഭാതത്തിലും പ്രദോഷത്തിലും അല്‍പ്പസമയം മണലിലോ പച്ചപ്പുല്ലിലോ വെറും കാലില്‍ നടക്കാന്‍ പതിവായി ശീലിക്കണം. അത് കണ്ണിന്റെ കാഴ്ചശക്തി കൂട്ടും. കാരണം പാദങ്ങളിലേയും കാഴ്ചയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തലച്ചോറിലേയും ഞരമ്പുകള്‍ തമ്മില്‍ ബന്ധമുണ്ട്.
താടിയെ തോളിന്റെ ലെവലില്‍ വച്ച് കഴുത്ത് ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. കണ്ണുകളടച്ച് അല്പസമയം ഉള്‍ക്കണ്ണുകൊണ്ട് ഇരുതോളുകളും വീക്ഷിക്കണം. കണ്ണടയുടെ പവര്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ ജീവിതരീ‍തിയില്‍ വേണ്ട മാറ്റം വരുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. പ്രഭാതത്തില്‍ മുഖം കഴുകുമ്പോള്‍ 8-10 പ്രാവശ്യം കണ്ണിലേക്ക് പച്ചവെള്ളം തളിക്കണം. തന്നിമിത്തം കണ്ണിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം കൂടും. കണ്‍‌മാംസപേശികള്‍, പുരികങ്ങള്‍, കണ്‍‌പോളകള്‍ ഇവയും തികച്ചും വിശ്രമിക്കും.
യോഗാഭ്യാസ സമയത്ത് കണ്ണട ഉപയോഗിക്കരുതെന്ന് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. അല്‍പ്പസമയം കണ്ണുകള്‍ പൊത്തി ഇരിക്കുന്നത് മാംസപേശികള്‍ ശക്തിപ്പെടാനും കണ്ണിലേക്കുള്ള രക്തസഞ്ചാരം ത്വരിതപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. കൈപ്പടങ്ങള്‍ തമ്മിലുരസി ചൂടാക്കി കണ്‍‌പോളമേല്‍ അധികം അമര്‍ത്താതെ കൈയിലെ ചൂട് കുറയുന്നതുവരെ വയ്കുക. ഇത് മൂന്നു തവണ ആവര്‍ത്തിച്ച ശേഷം സാവകാശം കണ്ണു തുറക്കുക. ഈ വ്യായാമം കാഴ്ചശക്തി കൂട്ടുന്നതിന് സഹായിക്കും.
യോഗയും ധ്യാനവും-സ്വാസ്ഥ്യത്തിനും ശാന്തിക്കും
ആധുനിക ജീവിതത്തില്‍ ആത്മീയ ആരോഗ്യത്തിന്റെ അഭാവം നിരവധി ശാരീരിക, മാനസിക അസ്വസ്ഥതകള്‍ക്ക്‌ കാരണമാകുന്നുണ്ട്‌. ശാരീരികവും മാനസികവും സാമൂഹികവുമായ ആരോഗ്യത്തോടൊ പ്പം ആത്മീയമായ ആരോഗ്യാവസ്ഥ കൂടി നേടിയാല്‍ മാത്ര മേ മനുഷ്യന്‍ സമ്പൂര്‍ണ ആ രോഗ്യവാനാകുകയുള്ളൂ. വ്രതാനുഷ്ഠാനങ്ങളും ആചാരങ്ങളുമൊ ക്കെ അനുവര്‍ത്തിക്കുമ്പോള്‍, ലളിതമായ ഭക്ഷണരീതി അനായാസം സ്വീകരിക്കുന്നതും ലഹരിയോടു ള്ള ആസക്തിയെ തികച്ചും സ്വാഭാവികമായി മറികടക്കുന്നതുമൊക്കെ ഈ ആത്മീയ ആരോഗ്യത്തിന്റെ പിന്‍ബലത്തോടെയാണ്‌.
യോഗ, ധ്യാനം, പ്രാര്‍ഥന തുടങ്ങിയ പ്രക്രിയകള്‍ മനുഷ്യന്റെ ആ ത്മീയ ആരോഗ്യത്തെ മാത്രമല്ല മെ ച്ചപ്പെടുത്തുന്നത്‌, മറിച്ച്‌ നിയന്ത്രണത്തിലൂടെ ആധുനിക ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുവാനും സഹായിക്കും.
തുടര്‍ച്ചയായി മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുവാനും മരുന്നി ന്റെ അളവ്‌ കുറയ്ക്കുവാനും ഭാരതീയ ഋഷിവര്യന്മാര്‍ മാനവരാശിക്കുപദേശിച്ചുതന്ന ഈ സദ്മാര്‍ഗങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കുന്നവര്ക്ക് സാധിക്കുന്നു.
യോഗ
മനസിന്റെ ഗതിവിഗതികളെ നി യന്ത്രിക്കാനാണ്‌ പ്രധാനമായും ധ്യാനം സഹായിക്കുന്നതെങ്കില്‍ യോഗാസന മുറകള്‍ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെയാണ്‌ കൂടുതല്‍ സ്വാധീനിക്കുന്നത്‌ ആരോഗ്യത്തിന്റെ ശാസ്‌ ത്രമായാണ്‌ യോഗ അറിയപ്പെടുന്നത്‌. ദിവസവും കുറച്ചുസമയം യോ ഗ ചെയ്യുന്നത് ആത്മീയ ആരോ ഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത്‌ കൂടാതെ ശാരീരിക ക്ഷമതയും ഉറപ്പുവരുത്തുന്നു. പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും ആരോഗ്യത്തിനും അ മിത ശരീരഭാരം കുറയുവാനും ഹൃ ദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനുമൊ ക്കെ യോഗ സഹായിക്കും.
പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിനും യേ ാ‍ഗ ഉപകരിക്കും. സമ്മര്‍ദ്ദങ്ങള്‍ക്ക്‌ വിധേയരാകുമ്പോള്‍ ഗ്രൂക്കഗോണ്‍, അഡ്രിനാലിന്‍ തുടങ്ങിയ ഹോ ര്‍മോണുകള്‍ അമിതമായി ഉ ല്‍പാദിപ്പിക്കപ്പെടും. ഇവ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ നില വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും പ്രമേഹ നിയന്ത്രണം അസാധ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാല്‍ പ്രാണായാമം ഉള്‍ പ്പെടെയുള്ള യോഗാസനമുറകള്‍ ചെയ്യുന്നവരില്‍ സമ്മര്‍ദ്ദ ഹോര്‍മോണുകളുടെ അളവ്‌ കുറയുന്നതായി പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്‌. ഇത് പ്രമേഹ നിയന്ത്രണം സുഗമമാക്കുന്നു.
യോഗ അനുഷ്ഠിക്കുന്നവര്‍ വി വിധ ആസനങ്ങളിലൂടെ ശ്വസന വ്യാമങ്ങളിലൂടെ മാനസിക സം ഘര്‍ഷം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തി ന്റെ പ്രതിരോധ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. സ്ഥിരമായി പ്രാണായാമവും സുദര്‍ശനക്രിയയും ചെയ്യുന്നവരില്‍ ശാരീരിക ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളുടെ നിരക്ക്‌ തുലാം കുറവായിരിക്കും. യോഗ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ മാനസിക സംഘര്‍ഷങ്ങളുണ്ടാകുമ്പോള്‍ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനുണ്ടാകുന്ന വ്യതിയാനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുവാനും സഹായിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ ഹാനികരമായ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ കുറച്ചുനിര്‍ത്തുവാനും യോഗ ഉപകരിക്കും.
യോഗ സ്ഥിരമായി പരിശീലിക്കുന്നവരില്‍ ഹൃദ്‌രോഗസാധ്യതയും കുറവാണ്‌. ഹൃദയത്തിലേക്ക്‌ രക്തമെത്തിക്കുന്ന കൊ റോണറി ധമനികളില്‍ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞുകൂടി തടസങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകുന്നതിനെ യോഗ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. ഹൃദ്‌രോഗം വന്നവരുെ ട ആരോഗ്യ നില മെച്ചപ്പെടുന്നതിനും യോഗ സഹായകമാണ്‌.
ആസ്തമ ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങളുടെ നി യന്ത്രണത്തിനും യോഗ ഗുണകരമാണ്‌. ശ്വസന പ്രവര്‍ത്തനത്തിന്‌ സഹായിക്കുന്ന പേശികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമത കൂ ട്ടുന്നതിന്‌ യോഗ ഉപകരിക്കും.
ധ്യാനം
മനസിന്‌ ഏകാഗ്രതയും ശാ ന്തിയും നല്‍കി പരിപൂര്‍ണ സ്വ സ്ഥതയിലേക്ക്‌ നയിക്കുവാന്‍ ആത്മാര്‍പ്പണം ചെയ്തുള്ള ധ്യാനം സഹായിക്കുന്നു. ‘ധ്യാ നം നിര്‍വിഷയം മനഃ’ എന്നാ ണ്‌ ധ്യാനത്തിന്‌ നല്‍കിയിരിക്കുന്ന നിര്‍വചനം. വിഷയേച്ഛകളില്‍ നിന്നെല്ലാം മനസ് പൂര്‍ണമായും മോചനം നേടിയ അവസ്ഥയാണിത്‌. ധ്യാനത്തിലിരിക്കുവാന്‍ ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം തെരഞ്ഞെടുക്കണം. കൈകള്‍ രണ്ടും മടിയില്‍വെച്ച്‌ നട്ടെല്ലും കഴുത്തും നിവര്‍ത്തിയിരിക്കണം. കണ്ണുകളടച്ച് പി ടിച്ച്‌ ശരീരത്തെ പൂര്‍ണമായി അയച്ച്‌ മൂന്നുനാലുതവണ ശ്വാ സമെടുക്കകുക.
ധ്യാനത്തില്‍ ലയിച്ചിരിക്കുമ്പോള്‍ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തന നിരക്ക്‌ തുലോ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. മനസിന്റെ ആകുലതകളും ശരീരത്തിന്റെ ആതുരതകളുമകന്ന്‌ മനസ് പ്രശാന്തമാകുന്നു. ഹൃദയസ്പന്ദന നിരക്ക്‌ താഴ്‌ന്ന നിലയിലാകുന്നു. ഹൃദയത്തിന്റെ ജോലിഭാരവും കുറയുന്നു. സ്ഥിരമായി ധ്യാനത്തിലേര്‍പ്പെടുന്നവരില്‍ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയുന്നതായി പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്‌
മനസിനെ നിരോധിക്കാന്‍ പ്രാണായാമം
പ്രാണായാമാഭ്യാസം കൊണ്ട് മനസ്സിനെ നിരോധിക്കാന്‍ കഴിയുമെന്നതില്‍ സംശയമില്ല. അമൃതനാദോപനിഷത്ത്‌ പ്രാണായാമത്തെ ഇങ്ങനെ വിവരിക്കുന്നു: പ്രാണനെ സമദീര്‍ഘമാക്കിക്കൊണ്ട്‌ പ്രണവം, വ്യാഹൃതി, ശിരസ് എന്നിവയുള്‍പ്പെടെയുള്ള ഗായത്രീമന്ത്രം മൂന്നുരു ജപിക്കുക. ഇതുതന്നെയാണ്‌ പ്രാണായാമം.
പ്രാണായാമം രേചകം, പൂരകം, കുംഭകം എന്നിങ്ങനെ മൂന്നു വിധമുണ്ട്. ശരീരത്തിലുള്ള വായുവിനെ ഉയര്‍ത്തി മൂക്കുവഴി സാവധാനം അല്പം പോലും ബാക്കിയില്ലാതെ പുറത്തേക്ക് സമമായും ക്രമമായും അല്‍പ്പനേരംകൊണ്ട്‌ ഉച്ഛ്വസിക്കണം. അങ്ങനെ ദേഹാന്തര്‍ഭാഗത്തുള്ള ആകാശത്തെ വായുരഹിതമാക്കി – ശൂന്യമാക്കി – തീര്‍ക്കണം. എന്നിട്ട് അല്‍പ്പം പോലും വായു അകത്ത് കടക്കാനനുവദിക്കാതെ ആ ശൂന്യഭാവം കഴിയുന്നത്ര സമയം നിലനിര്‍ത്തണം. ഇതാണ് രേചകം. തുടര്ന്ന് ഒരു താമരത്തണ്ടില്‍ക്കൂടി എങ്ങനെ വെള്ളം വായിലേക്കാകര്‍ഷിച്ചെടുക്കാന്‍ കഴിയുന്നുവോ അതുപോലെ സാവധാനമായും ക്രമമായും മൂക്കുവഴി വായുവിനെ ഉള്ളിലേക്ക് ശ്വസിക്കുക. ഇതാണ് പൂരകം. എന്നിട്ട് ഉച്ഛ്വസിക്കുകയോ നിശ്വസിക്കുകയോ ചെയ്യാതെയും ശരീരാവയവങ്ങളെ ചലിപ്പിക്കാതെയും കഴിയുന്നത്ര സമയം നിശ്ചലമായിരിക്കുക. ഇതാണ് കുംഭകം. ഈ കുംഭകം ആന്തരകുംഭകമെന്നും ബാഹ്യകുംഭകമെന്നും രണ്ടുവിധമുണ്ട്‌. വാസിഷ്ഠത്തില്‍ രണ്ടിനെയും നിര്‍വചിച്ചിട്ടുണ്ട്‌.
നിശ്വസിക്കുന്നത്‌ അതായത് അകത്തേക്ക്‌ വലിക്കുന്ന അപാനനും ഉച്ഛ്വസിക്കുന്നത്‌ അതായത് പുറത്തേക്ക് വിടുന്നത്‌ പ്രാണനുമാണ്‌. അപാനന്‍ ശരീരത്തില്‍ എപ്പോഴും താഴോട്ടും പ്രാണന്‍ മുകളിലോട്ടും സഞ്ചരിക്കുന്നു എന്നാണ് നിയമം. അപ്പോള്‍ അപാനനെ പുറത്തുനിന്നും ശ്വസിച്ചുതീരുകയും പ്രാണനെ പുറത്തേക്ക് ഉച്ഛ്വസിക്കാന്‍ ആരംഭിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണ്‌ ആന്തരകുംഭകം. ആന്തരകുംഭകത്താല്‍ വായു ഉള്ളില്‍ ഇടതിങ്ങി നിറഞ്ഞ്‌ നിശ്ചലമായി നില്‍ക്കുന്നു.
പ്രാണന്‍ ഉച്ഛ്വസിച്ച്‌ അതായത് പുറത്തേക്കുവിട്ട്‌ അവസാനിച്ചു. എന്നാല്‍ അപാനന്‍ നിശ്വസിക്കാന്‍ അതായത് ഉള്ളിലേക്ക് കടക്കാന്‍ ആരംഭിച്ചിട്ടില്ല. പ്രാണന്റെ സമാവസ്ഥയിലുള്ള ഈ സ്ഥിതിയാണ്‌ ബാഹ്യകുംഭകം. ഈ നിര്‍വചനങ്ങളില്‍ നിന്നും പൂരകത്തിന്‌ ശേഷം ആന്തരകുംഭവവും രേചകത്തിന്‌ ശേഷം ബാഹ്യകുംഭകവും എന്ന് സ്പഷ്ടമാകുന്നുണ്ടല്ലോ. അതിനാല്‍ നിശ്വാസം അതായത് ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിന്നടുത്‌ ആന്തരകുംഭകത്തിന്‌ തടസമാണ്‌. അതുപോലെ നിശ്വാസം ആയത്‌ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുന്നത്‌ ബാഹ്യകുംഭകത്തിനും തടസമാണ്‌. ശരീരചലനം ഉച്ഛാസനിശ്വാസങ്ങളിലൊന്നിലെ ആവശ്യം ഉണ്ടാക്കാതിരിക്കുകയല്ലേ
ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ ഉപയോഗ്യമായ നിയമങ്ങള്‍
ആസനങ്ങള്‍ രവിലെയും വൈകുന്നേരവും ചെയ്യാം. രണ്ടു നേരവും ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കില്ലെങ്കിലും രാവിലെയാണ് കൂടുതല്‍ നല്ലത്. പ്രഭാത കര്‍മ്മങ്ങള്‍ നടത്തിയ ശേഷം വെറും വയറോടെ ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യാം. അല്ലെങ്കില്‍ ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് അഞ്ച്, ആറ് മണിക്കൂറുകള്ക്ക് ശേഷം ചെയ്യാം. ആസനം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ശൌചാദികര്‍മ്മങ്ങളെല്ലാം നടത്തി കഴിഞ്ഞിട്ടുണ്ടാവണം.
പവിത്രവും പ്രശാന്തവും ഏകാന്തവുമായ സ്ഥലമാണ് ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ പറ്റിയ സ്ഥലം. പച്ച പിടിച്ച മരങ്ങളുള്ള സ്ഥലം, പാര്‍ക്ക്, ഉദ്യാനം, ജലാശയം, നദീ തീരം എന്നിവ ഏറ്റവും പറ്റിയ സ്ഥലങ്ങളാണ്. തുറസ്സായ പ്രദേശങ്ങളിലും മരങ്ങള്‍ക്കരികിലും ആരോഗ്യത്തിന് പ്രയോജനകരമായ ഓക്സിജന്‍ ആവശ്യം പോലെ ലഭിക്കും. വീ‍ട്ടില്‍ വച്ചാണ് ചെയ്യുന്നതെങ്കില്‍ ആ സ്ഥലത്ത് ഒരു ദീപം കൊളുത്തി വയ്ക്കുകയും അവിടെ സുഗന്ധപൂരിതമാക്കുകയും വേണം.
ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ കഴിവതും കുറച്ച് വസ്ത്രങ്ങള്‍ മാത്രമേ ധരിക്കാവൂ. പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് ഹാഫ് പാന്റും ബനിയനും ധരിക്കാം. വനിതകള്‍ സല്‍‌വാറും ബ്ലൌസും ധരിക്കാം. എന്നിട്ട് പ്രാണായാമവും മറ്റ് ആസനങ്ങളും ചെയ്യാം.
തറയില്‍ ഒരു കമ്പിളിയോ മാര്‍ദ്ദവാതലമുള്ള പായയോ വിരിച്ചാല്‍ നല്ലത്. ഒരു മണിക്കൂര്‍ ചെയ്യുന്ന ആസനങ്ങള്‍ പൂര്‍ണ്ണമാണെന്ന് കരുതുന്നു. 30 മിനിട്ട് മധ്യമവും ചെറുതായ അഭ്യാസം 15 മിനിറ്റുമാണ്. ഒരാള്‍ക്ക് യോഗയുടെ പ്രയോജനങ്ങള്‍ നേടാന്‍ സാധിക്കണമെങ്കില്‍ അയാളുടെ മനസ് ഏകാഗ്രം ആയിരിക്കണം. പത്തിലധികം വയസാ‍യ കുട്ടികള്‍ക്ക് എല്ലാ അഭ്യാസങ്ങളും ചെയ്യാം. ഗര്‍ഭിണികള്‍ വിഷമകരമായ ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ ശ്രമിക്കരുത്. ദീര്‍ഘശ്വാസമെടുത്ത് ഓങ്കാര മന്ത്രവും ഗായത്രീ മന്ത്രവും ജപിച്ചുകൊണ്ട് ധ്യാനത്തോടെ സാവധാനം ചെയ്യുക.
ആസനങ്ങളും പ്രാണായാമവും ഏത് അവസ്ഥയിലും ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇവ ചെയ്താല്‍ ഒരാള്‍ കൂടുതല്‍ ആരോഗ്യവാനാകുന്നു. എന്നാല്‍ രോഗാവസ്ഥയിലുള്ളവര്‍ എല്ലാ ആസനങ്ങളും ചെയ്യരുത്. ദുര്‍ബല ഹൃദയമുള്ളവര്‍ പൂണ്ണശലഭാസനം ധനുരാസനം എന്നിവ ചെയ്യരുത്. ഹെര്‍ണിയ രോഗമുള്ളവര്‍ നാഭിക്ക് കീഴിലുള്ള ഭാഗത്തിന് സമ്മര്‍ദ്ദം കൊടുക്കുന്ന ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യരുത്. ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദമുള്ളവര്‍ ശിര്‍ഷാസനമോ തലയ്ക്ക് പ്രയാസമുണ്ടാക്കുന്ന ആസനങ്ങളോ ചെയ്യരുത്. കഴുത്തിന് പിന്നില്‍ വേദനയുള്ളവര്‍ മുന്നോട്ട് കുനിയേണ്ട അഭ്യാസങ്ങള്‍ ചെയ്യരുത്.
ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്ത് അരമണിക്കൂറിനകം ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഭക്ഷണത്തില്‍ പവിത്രവും പരിശുദ്ധവുമായ വസ്തുക്കളടങ്ങണം. പൊരിച്ചതും മസാല ചേര്‍ത്തതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. ആസനങ്ങള്‍ക്ക് ശേഷം ചായ കുടിക്കരുത്. ഒരു പ്രാവശ്യം ചായ കുടിച്ചാല്‍ കരളിലെ 50 ശരീര കോശങ്ങളും മറ്റ് നേര്‍ത്ത ഗ്രന്ഥികളും നശിക്കും.
ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് മുന്നോട്ട് കുനിയുമ്പോള്‍, ശ്വാസം പുറത്ത് വിടുന്നതും, പിന്നോട്ട് വളയുമ്പോള്‍ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുന്നതുമാണ് സാധാരണം നിയമം. നാസാരന്ധ്രങ്ങളിലൂടെ മാത്രമേ ശ്വസിക്കാന്‍ പാടുള്ളൂ. വായിലൂടെ ശ്വസിക്കരുത്. ഏകാഗ്രത വര്‍ദ്ധിക്കാനായി കണ്ണുകളടച്ച് ആസനം ചെയ്യുക. ഇതോടെ മാനസിക സംഘര്‍ഷവും അശ്രദ്ധയും അലക്ഷ്യഭാവവും ഇല്ലാതാവും.
ചില ആസനങ്ങള്‍ ഇരു വശത്തും ചെയ്യേണ്ടതാണ്. ഒരു ആസനം വലതു വശം ചെരിഞ്ഞ് കിടന്ന് ചെയ്താല്‍ അതേപോലെ മറുവശം ചെരിഞ്ഞ് കിടന്നും ചെയ്യണം. ഇതല്ലാതെ, പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും അഭ്യാസങ്ങള്‍ വിപരീത ദിശയില്‍ പൂര്‍ത്തീകരിക്കാന്‍ ഓരോ അഭ്യാസാവര്‍ത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം നിശ്ചയിക്കുക. അഭ്യാസത്തിന് ശേഷം ശരീരാവയവങ്ങള്‍ക്ക് അയവ് ലഭിക്കാന്‍ വേണ്ടി എട്ട് മുതല്‍ പത്ത് മിനിറ്റ് നേരെ വരെ ശവാസനം ചെയ്യണം.
ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ക്ഷീണം തോന്നുകയാണെങ്കില്‍ ശരീരതെ വിശ്രമിപ്പിക്കാന്‍ ശവാസനവും മകരാസനവും ആ സമയത്ത് ചെയ്യണം. ക്ഷീണം തോന്നുമ്പോള്‍ അഭ്യാസത്തിനിടയ്ക്ക് വിശ്രമം എടുക്കാം. യോഗ അഭ്യസിക്കുന്നവര്‍ വികാരത്തേയും നിയമങ്ങളെയും പ്രതിരോധിക്കുന്ന ശീലം ശ്രദ്ധിക്കണം.
ശരീരത്തിലെ ചൂട് വളരെ ഉയര്‍ന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിലോ പനിയുണ്ടെങ്കിലോ അത്തരം അവസ്ഥയില്‍ ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ചൂട് കൂടുകയാണെങ്കില്‍ ഇടത്തെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം വലിച്ചെടുക്കുകയും വലത്തെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തു വിടുകയും ചെയ്യുക. ഇത് പലതവണ ആവര്‍ത്തിച്ചുകൊണ്ട് ചൂട് സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരണം.
ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ വിയര്‍ക്കുകയാണെങ്കില്‍ തോര്‍ത്ത് കൊണ്ട് തുടച്ചെടുത്ത് കളയണം. ഇത് ദേഹത്തിന് ഉന്മേഷം നല്‍കും. ചര്‍മ്മം ആരോഗ്യകരമായിരിക്കും. അഭ്യാസം ചെയ്ത് 15 മുതല്‍ 20 മിനിറ്റിനു ശേഷം ശരീരത്തിന്റെ ചൂട് സാധാരണ നിലയിലായാല്‍ കുളിക്കാം.
കടപ്പാട് : ജന്മഭൂമി
അവസാനം പരിഷ്കരിച്ചത് : 2/19/2020
യോഗയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചില വിവരങ്ങൾ
വിവിധ തരത്തിലുള്ള യോഗാ രീതികളെ കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ ...
യോഗാ രീതികളും അവയെ കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങളും
വിവിധതരത്തിലുള്ള യോഗ രീതികളെ കുറിച്ചുള്ല വിവരങ്ങള്...
